Жыл әрең басталғанына қарамастан, жазға дейінгі уақыт тез өтіп кетеді. Дәл қазір фигураның рельефі туралы, бұлшық еттерін қатайту туралы ойлау керек. Бір уақытта көптеген бұлшықеттер мен байламдарға әсер ету үшін жаттығуды қалай таңдауға болады?
Қай жаттығу барлық жастағы адамдар үшін бірдей тиімді және ерлерге де, әйелдерге де сәйкес келеді? Өлім. Бұл сізге жамбастың, бөкселердің, бицепс пен квадраттың бұлшықеттерін сорып алуға мүмкіндік бермейді. Тартудың көмегімен дененің жалпы төзімділігі мен күші артады. Бұл жаттығу тек кәсіби пауэрлифтингтерге немесе бодибилдерлерге жарамды деп ойламаңыз. Бұл бәріне бірдей пайдалы.
Өлтірушілер туралы не білу маңызды?
- Мұны ерлер де, әйелдер де жасай алады. Тек бастапқы салмақтарды дұрыс таңдау қажет. Әйелдер үшін плюс - білектің әлсіз бұлшықеттері, аяқтың ішкі беті сорылады. Бұл кезде дененің рельефі едәуір жақсарады, іштің және бөкселердің бұлшықеттері пысықталуда.
- Өлтіру жасы кедергі емес. Жаттығуды егде жастағы адамдарға арналған кешенді тренингке қауіпсіз түрде қосуға болады. Метаболизмнің активтенуіне, пептидтік байланыстардың пайда болуына байланысты, деллифт ағзаны жасартады және сергітеді.
- Бұл көптеген үлкен және кіші бұлшықеттерді бірден дамытатын жалғыз жаттығу. Оған адам бұлшықеттерінің шамамен 80% -ы қатысады. Аяқтың, жамбастың, бөкселердің бұлшықеттері пысықталуда. Арқа бұлшықеттеріне жүктеме бар.
Өлім дегеніміз не?
Жаңадан бастаушыларға шатаспау үшін, біз сізге өлі өлім қандай түрлерге бөлінетінін айтып береміз.
Негізгі поза бар, ол сонымен қатар классикалық. Оның туындылары - ледлифт, немесе лифт-лифт. Өлімді көтеру тек түзу аяқтармен немесе тізеде өте сәл бүгіліп жасалады.
Егер спортшы көп салмақ алғысы келсе, онда сумо стилі қолданылады. Әдіс жапондық технологиямен ұқсастығы бойынша аталды. Онда аяқтар бір-бірінен ені шамамен бір жарымға орналастырылған, тізе буындары мен шұлықтар бірдей сыртқа бұрылған. Түсіру де кең және аралас.
Өткізу жұмыстары жүргізіліп, штангалар еденге түсірілмеген кезде, бұл түр румын деп аталады. Осының арқасында артқы жағындағы жүктеме орындалмайды, квадрицепс пен сіңірлер белсенді қатысады.
Орындау техникасының ережелері
- Сіз тек төмен салмақтан және бірнеше қайталанудан бастауыңыз керек.
- Делифтинг жаттығулары арасында бір аптаға, тіпті 10 күн үзіліс жасау керек. Неліктен? Бәрі оңай. Бұлшықет талшықтары максималды шиеленістен кейін ғана өседі. Ол үшін ақ тізбектердегі аминқышқылдарының қалпына келуіне уақыт қажет.
- Штанганы тек жаттығу залында көтереді. Жаңадан бастағандар тәжірибелі спортшыны немесе жаттықтырушыны міндетті түрде әкелуі керек. Олар сізге позаны құруға көмектеседі.
- Олар бірнеше тәсілдерді қолдана отырып орындай бастайды, біртіндеп 4-ке 8 немесе 12 есеге дейін өседі.
- Сабақтың алдында жеңіл қыздыруды орындаңыз. Бұл кардио, скватинг немесе тартылу болуы мүмкін.
Кімге өлі апаруға тыйым салынады?
Бұрын арқа бұлшықеттерімен, омыртқа ауруларымен, жарақаттармен, соның ішінде жүйке ұштарымен проблемалары барларға арналған тарту кешенін тартуға тыйым салынады.
Ұсыныс
Деллифт жаттығуларын қазірден бастаңыз, содан кейін жазда сіз жағажайда керемет бұлшықеттерді көрсететін боласыз.
