Дене жаттығулары денеге үлкен пайда әкелетіні сөзсіз. Олар фигураны қатайтып, буындарды күшейтіп қана қоймай, адамның иммундық жүйесін нығайтуға көмектеседі. Жүйелі жаттығулар шаршаудан арылуға, жүйке кернеуін жоюға және стресстен арылуға көмектесетіні дәлелденді. Алайда, жарақаттар спортта болады, сондықтан бұлшықеттердің ықтималдығын азайту үшін оларды жаттығуға дұрыс дайындау керек.
Бұлшықеттерді жаттығуға дайындаудың жалпы ережелері
Кез-келген спорт түрінде жүктемені біртіндеп арттыру керек. Сондықтан қарапайым гимнастикамен ешқашан айналыспаған адам бір сәтте қарқынды жаттығулар мен салмақ жаттығуларын бастай алмайды. Бұл бұлшықеттердің созылуына немесе көз жасына, буындардың бұзылуына және тірек-қимыл аппаратының зақымдалуына әкелуі мүмкін.
Денені салмақ жаттығуларымен ауыр жаттығуларға дайындауға болады. Мұны істеу үшін, бастырманы айдауды бастаңыз, еденнен итермелеуді орындаңыз, көлденең жолаққа көтеріңіз және міндетті түрде жүгіріңіз. Спортзалда спортқа байыпты көзқараспен жүрекке жүктеме өте үлкен. Сондықтан алдымен жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайту маңызды, және мұны күнделікті жүгіру кезінде жасау оңай. Еденнен кем дегенде 50 рет жоғары көтеріліп, 2 км қашықтыққа жүгіре алған кезде ғана сіз спортзалға барып, ауырлық жасай аласыз.
Кез-келген жаттығудың алдында бұлшық еттеріңізді және бүкіл денеңізді ауыр жұмысқа дайындайтын жылытуды ұмытпаңыз. Барлық спортшылар бұған үлкен мән береді, өйткені бұлшықеттердің жеткіліксіз созылуы және қызуы ауыр жарақаттармен аяқталуы мүмкін, оның салдары спортқа жолды толығымен жабуы мүмкін. Жылыту уақыты кем дегенде 15 минут болуы керек.
Созу жаттығулары
Жылытуды созылу жаттығуларынан бастаңыз. Саусақтарыңыздың үстінде тұрып, қолдарыңызды жоғары көтеріп, бүкіл денеңізді созыңыз. Содан кейін саусақтарыңызға қолыңызбен жетуді ұмытпай, әртүрлі бағытта иілу жасаңыз. Мүмкін болса, еденге отырып, түзу аяқтарыңызды мүмкіндігінше кең етіп жайыңыз, содан кейін қолдарыңызды бір аяғыңызға, содан кейін екінші аяғыңызға созыңыз. Аяқтарыңызды терең өкпелермен алға, содан кейін екі жаққа, жамбас және шап бұлшықеттерін созыңыз.
Бірлескен гимнастика
Бірлескен жылытуға ауысыңыз. Қолыңызбен иық пен шынтақ буындарымен айналмалы қозғалыстар жасаңыз, қолдарыңызбен әр түрлі бағытта бұраңыз. Содан кейін тізе буынында аяғыңызбен айналмалы қозғалыс жасаңыз және аяққа назар аударыңыз, оны әр түрлі бағытта бұру керек.
Аэробты жаттығу
Жылытуды аэробты жаттығулармен аяқтаңыз. Қол мен аяқтың қатты серпілуін және кем дегенде 10 рет иілу жасаңыз. Арқаннан 7-10 минутқа секіріңіз - бұл сіздің бұлшық еттеріңізді ғана емес, жүрегіңізді де жаттығуға дайындайды. Егер сіз жүгіргіңіз келсе, секіруді жылдам қарқынмен ауыстыруға болады, кейде жылдам жүгіруге ауысады. Салмақпен жаттығулар жасамас бұрын, еденнен итерілу мен барда тартылу жаттығуларын жылыту кезінде орындау пайдалы. Осының арқасында бұлшықеттер жаттығуға толығымен дайын болады және одан әлдеқайда мағыналы болады.
