Кез-келген жүгіруші дерлік жүгіруге төзімділікті арттырғысы келеді. Бірнеше тиімді тәсілдер бар, олардың әрқайсысы сізге тезірек және төзімді болуға көмектеседі.
Жүгіру - әлемдегі миллиондаған адамдар ойнайтын ең қол жетімді спорт түрі. Біреулерге жүгіру өзін жақсы күйде ұстауға көмектеседі, ал басқалары оны өзгелерден жоғары бәсекеге түсіп, жылдамдыққа ие болу мүмкіндігі деп санайды.
Жүгірушілердің ешқайсысы жүгіру төзімділігін арттырудан бас тартуы екіталай - яғни жылдам әрі ұзақ жүгіруді үйреніңіз. Төзімділікті арттырудың бірнеше нұсқалары бар, олардың әрқайсысы белгілі бір санаттағы адамдарға бағытталған. Біз бәріміз әр түрлі болғандықтан, әрқайсысымыз басқаларға қарағанда бір жолды қолайлы деп табамыз.
Маңызды! Барлық жағдайларда келесі жаттығу режимі қарастырылады - аптасына үш күн, жаттығулар арасында 1-2 күн демалады.
Бірінші әдіс - қашықтықты ұлғайту
Бұл ең қарапайым әдіс. Сіз әдеттегіден 30-40% артық қашықтыққа жүгіруіңіз керек. Мысалы, сізде бір уақытта 3 шақырым жүгіру қалыпты болса, 4 шақырымға жүгіріңіз. Сонымен қатар, қарқын төмендемейді. Бір уақытта жеті шақырымға жеткенше жүктемені ай сайын арттырыңыз. Аптасына үш жаттығу жасасаңыз, сіз төзімділікті едәуір арттырасыз және үш шақырымға оңай жүгіре аласыз, ал жүгіру жылдамдығы артады, ал сіздің денеңіз ауыртпалықтарға төзімді болады.
Екінші әдіс - жыртылған ырғақ
Канададан танымал марафоншы Крейг Биасли жүгірудің төзімділігін келесі жолмен арттыруды ұсынады.
Сізге максималды жылдамдықпен 30 секунд жүгіру керек, содан кейін қалыпты жүріске бес секундқа ауысу керек. Жүргеннен кейін - қайтадан жүгіру және т.б. Бір жаттығуда тек 8 цикл. Бір айдың ішінде жүгірудің төзімділігі айтарлықтай артады, дене күші күшейеді. Әрине, уақыт өте келе сіз циклдар санын қалауыңыз бойынша көбейте аласыз. Ең бастысы - асықпау.
Үшінші әдіс - интервалмен жүгіру
Берілген жылдамдықпен 400-ден 800 метрге дейін жүгіру керек. 1-2 минут демалғаннан кейін жүгіруді қайталаңыз. Мұндай интервалдар бастапқы кезеңде 4-5 болуы керек. Бір аптадан кейін сіз тағы бір аралықты қосуға болады және т.б. Бір-екі айдан кейін сіз бұрынғы жылдамдықпен бұрынғыдан екі есе көп жүгіруге дайын екеніңізді сезінесіз. Аяқтар күшейеді, дене әлдеқайда күшейеді.
Төртінші әдіс - жүгіру ырғағын өзгерту
Бұл әдіс көп дайындалған спортшылар үшін жақсы жұмыс істейді. Бұл алаңның айналасы 400 метр болатын стадионда жақсы орындалады. Алғашқы он жаттығуда бес-алты айналым жасау жеткілікті.
Жылытудан кейін шеңберлерді орауды бастау керек. Әр шеңбер алдыңғы шеңберді қайталайды. Біріншіден, 50 метр - ең жылдам жүгіру. Содан кейін қалпына келтіру үшін 50 метр жеңіл жүгіру. 50 метрден кейін қарқын максимумнан сәл төмен және қалпына келтіру жүгіруінің 50 метрі қайтадан жүреді.
Егер стадионды айналып өту мүмкін болмаса, жарылғыш затты шаттлмен ауыстыруға болады, ол да үйлестіруді дамытады.
Бесінші әдіс - ұзақ қашықтыққа жүгіру
Патрик Нобль аптасына бір рет қашықтыққа, қашықтыққа жүгіруге назар аударуды ұсынады. Мысалы, егер сіз өзіңіздің қалыпты қарқынмен он шақырымды 50 минутта еңсере алсаңыз, онда жеті шақырымды 30 минутта жүгіріп өтіңіз. Темпіңізді әр уақытта бірнеше минутқа арттырыңыз. Екі айдан кейін сіз өзіңізді тани алмайсыз - осылайша сіздің шыдамдылығыңыз артады.
