Жүгіру ең тиімді және қол жетімді жаттығулардың бірі болып саналады және сау жүрек пен сымбатты фигураның кілті бола алады. Егер сіз жүгіруді бастағыңыз келсе, онда сіз өзіңізді жақсы компанияда табатындығыңызды біліңіз - және олар өте көп. Жүгіру - бұл ең танымал жаттығу түрі - бүкіл әлем бойынша миллиондаған ерлер мен әйелдер үнемі жүгіру үшін қала көшелеріне, саябақ жолдарына немесе жабық трамвайларға шығады.
Көптеген әйелдер салмағын жоғалту немесе денелерін қатайту үшін жүгіре бастайды және бұл өте дұрыс шешім - жүгіру әр 2 шақырым сайын 100 калорияны күйдіреді, сүйектерді нығайтады және тізе буындарына зиян келтіру туралы кең таралған пікірге қайшы, қауіпті азайтуы мүмкін артрит. Сонымен қатар, дат зерттеушілері аптасына 1,5-2 сағаттай, баяу немесе орташа қарқынмен жұмыс жасайтын болса, өмір сүру ұзақтығына шамамен 6 жылды «қосуға» болатынын анықтады. Сонымен қатар, сауалнамалар жүгіру стрессті басқаруға, жеке жайлылықты тиімді сақтауға және адамдарды қиындықтарды жеңуге итермелейтінін анықтады.
Осындай қызғылт суретке қарамастан, көптеген адамдар жүгіруге шыдау қиын, оны сүюге күш табу туралы айтпағанда. Олардың денелері ауырады, өкпелері «күйіп кетеді» және олар бүкіл жүгіруді әр қадамын қарғап өткізуге жұмсайды. Көбінесе бұл жиі кездеседі, себебі жүгіру қол жетімді және табиғи спорт түрі болып табылады, және көптеген адамдар жүгіруді бастауға шешім қабылдағанда үйге дұрыс жүгіруді үйренуге уақыт жұмсамай-ақ жүгіріп шығады, егер олар болса теннис немесе мәнерлеп сырғанау туралы. Күтпеген жерден кроссовкаларды байлап, аяқтарыңызды біртіндеп қайта түзуден (немесе өте көп емес) қарағанда әлдеқайда қиын болып шығады.
Сондықтан дұрыс жүгіруді, жарақаттануды болдырмауға және қиын жаттығуды таза ләззатқа айналдыруға көмектесетін жаттықтырушылар мен жүгіру мамандарының бірнеше кеңестерін қолданған жөн.
Бірінші құпия: өз қарқынын табу үшін тыныс алуды пайдаланыңыз
Біз бәріміз инстинктивті түрде жүгіруді білеміз, бірақ көпшілігіміз ата-бабаларымыздан біздің денеміз ұстап тұра алатын дәл жылдамдық туралы туа біткен сезімді мұра етпейміз. Дұрыс жылдамдық сіз сапар шегетін қашықтық, фитнес деңгейіңіз, тіпті генетикалық қабілетіңіз сияқты факторларға байланысты - және бұл дағды жетілдіруге уақытты қажет етеді.
Жаңа жүгірушілер әрдайым дерлік жылдам жүгіре бастайды, содан кейін буы тез таусылады. «Жүгіру» деген сөздің өзі біздің басымызда жылдамдықпен тығыз байланысты. Мұнда өте қарапайым және белгілі кеңестер көмектеседі - сіз сөйлесуді оңай жалғастыра алатын жылдамдықты ұстаныңыз. Егер сіз тұншықтыра бастасаңыз, баяулаңыз. Егер сіз жүгіріп келе жатқанда қатты дауыстап «От, қара түндер» әнін айта алсаңыз, аздап қосыңыз. Мәселе әрбір жүгіруді келесі жолы сәл көбірек жүгіруге немесе сәл тезірек жүгіруге деген ниетпен аяқтау керек - сізде әлі де жететін нәрсе бар деп ойлайсыз, және сіз дайындықпен дайын боласыз.
Жаңадан бастаушылар үшін аптасына 20 минуттан 3 жүгіруден бастаған жөн, жүгіру мен жаяу жүру. Мақсат - әңгімелесу арқылы «тексеру» көмегімен қажетті қарқынды сақтай отырып, 20-30 минут тоқтамай жүгіре алғанша, әр уақытта көбірек жүгіріп, аз және аз жүру. Бұл жылдам жол емес, бірақ бірнеше аптадан кейін осындай жаттығулардан кейін де бірнеше ай туралы айтпағанда, сіз айтарлықтай сау және төзімді боласыз.
Әрине, тұрақты жылдамдық иілуге кедергі болуы мүмкін - бүгінде кез-келген бірінші сынып оқушысы интервалды жаттығулардың көп калорияларды жоятындығын біледі. Бірақ жарақат пен тез шаршауды болдырмау үшін біздің кеңестерімізді ескеріңіз - 4 апта ішінде аптасына 3 рет 20-дан 30 минутқа жүгіргеннен кейін, жаңа элементтерді аптасына бір рет қосыңыз: мысалы, жылдамдықпен 20 секундтық төрт серпіліс (бәрімен бірге) сіздің күшіңіз) немесе үш 30 секундқа көтерілу. Кем дегенде екі минут жеңіл жүгіру кезінде жоғары қарқындылықтың балама кезеңдері. Бір-екі апта сайын, аралықтарға 10 секунд қосыңыз.
Екінші құпия: күнде жүгірмеңіз
Шындық - жаттығу мен қайталау - бұл сәттіліктің кепілі. Әр жүгіру бұлшық еттеріңізді, сүйектеріңізді, буындарыңызды және байламдарыңызды күшейтеді, ал сіз жүгірген сайын олар соғұрлым мықты және сау болады. Бірақ тым көп дегеніміз жақсы дегенді білдірмейді. Айла-амал - бұл сіз өзгерісті бастау үшін жеткілікті түрде жүгіретін, бірақ денеңізді қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беретін тәтті жерді табыңыз. Нәзік тепе-теңдік бар және сізге сәйкес формуланы табу керек.
Тағы да, жаңадан бастаушылар үшін аптасына 3 жүгіру өте қолайлы. Егер сіз аз жүгірсеңіз, прогресті байқау қиын болады, одан да көп - және дененің қалпына келтіруге уақыты болмайды. Егер сіз бірнеше жыл бойы немесе ешқашан жаттығумен айналыспаған болсаңыз, аптасына екі жүгіруден бастауға болады, бірақ оған бір немесе екі жаяу немесе велосипед сапарларын қосыңыз. Егер сіз 3 айдан бері аптасына 3 жүгіруді жүйелі түрде жүргізіп отырсаңыз, төртіншісін қосуға болады, бұл көптеген адамдар үшін өте қолайлы, әрине кәсіби спортшылардан басқа.
Үшінші құпия: уақытқа назар аудару
Әрине, адамдардың жүгірулерін километрмен немесе минуттармен қалай өлшейтіні - өз қалауына байланысты. Кейбір жаңадан бастаушылар «мен 3 шақырым жүгірдім» деген сөз «20 минут жүгіруден» гөрі әлдеқайда қорқынышты болып көрінуі мүмкін, ал марафоншы оған қанша уақыт кеткенін емес, «20 шақырым жүгірдім» деп белгілеуді жөн көреді … Қалай болғанда да, мақсатыңызға және фитнес деңгейіңізге сәйкес қашықтықты немесе ұзақтығын таңдау әр жаттығудан максималды нәтиже алудың маңызды қадамы болып табылады, бірақ оны асыра алмауға тырысыңыз.
Жаңадан бастағандардың уақытты жақсырақ ұстауының тағы бір себебі бар - бұл кейбір қысымды жеңілдетеді. Егер сізде жаман күн болса немесе өзіңізді жаман сезінсеңіз, жылдамдықты азайтуға, баяулатуға және күніне 15-20-30 минуттық жүгіріспен жетуге болады. Бұл жоспарланған қашықтықты аяқтау үшін қосымша уақытты жүгіруден гөрі ынталандырады, немесе одан да жаманы, жүгіруді аяқтамай, жеңіліп, өзімді кінәлі сезінемін.
Сонымен қатар, жүгірулеріңізді бірнеше минут ішінде өлшеу оларға интервалды жаттығуды біріктіреді (1 минут жүгіру бар күшіңізбен, 2-3 минут тыныш қарқынмен) - ұзақтығы өзгермейді, бірақ қарқындылығы мен калория тұтынуы өсу.
Егер сіздің мақсатыңыз марафондармен жүру болса, уақыт өте келе сіз қашықтыққа назар аударуыңыз керек, бірақ ара қашықтықты ақырындап және біртіндеп құрғаныңызға көз жеткізіңіз. Аптасына бір жүгіруді километрмен өлшеп бастаңыз және қалыпты қашықтыққа бір-екі шақырым қосыңыз, қалған екі жаттығуды біраз уақыт бірдей ұстаңыз. Өте жақсы жұмыс істейтін тағы бір ереже - апталық жүгірісті сіз аптасына бірнеше күн жұмыс істейтін күндерден көбейту (мысалы, 3 күн бойы жүгірсеңіз, аптасына 3 км). Оны асырмауға тырысыңыз - сонда сіз жетістікке жетесіз!
