Тығыз және тонды бөкселер ешқашан сәнден шықпайды. Әдемі дене - бұл мақтаныш. Жағажай маусымы жақындады, және сіз өз фигураңыздың күйі туралы ойлауыңыз керек. Бұл үшін сізге бөксеге арналған арнайы жаттығулар жиынтығы көмектеседі.
1-жаттығу
Бұл жаттығуды ең жан-жақты деп санауға болады. Сізден талап етілетін нәрсе - глутеальды бұлшықеттерді мезгіл-мезгіл күшейтіп, босаңсыту. Сіз жаттығуды кезекте тұрғанда, жұмыс орнында отырып немесе диванға жатып орындауға болады. Минималды күш - максималды нәтиже.
2-жаттығу
Жамбасыңызды көтеру - үйде жасауға болатын ең тиімді жаттығулардың бірі. Мұны істеу үшін бастапқы позицияны алыңыз. Еденде жатыңыз. Аяғыңызды тізеңізге сәл бүгіп, иық деңгейінде жайыңыз. Қолыңызды бастың артына қойыңыз, оларды локте бүгіңіз. Глуттарыңызды мүмкіндігінше қатайтып, жамбасыңызды ақырын көтеріңіз. Соңғы нүктеде 10-12 секунд ұстаңыз. Баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Лифтілер арасында қысқа үзіліс жасай отырып, жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
№3 жаттығу
Ең қарапайым, бірақ бірдей тиімді жаттығулар - бұл скват. Аяғыңызды иықтың еніне тартыңыз. Қолыңызды шынтағыңызға бүгілмей, алдыңызға қойыңыз. Тізе тік бұрыш жасайтын етіп скакальды орындаңыз. Ақырын бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды орындау кезінде өкшеңіз еденнен түсіп қалмауын қадағалаңыз. Әйтпесе, жүктеме айтарлықтай азаяды. Баяу қарқынмен 15-20 скват жасау. Есіңізде болсын: жаттығуды орындау кезінде артқы жағы түзу болуы керек.
4-жаттығу
Аяқтағы серпіліс - бұл глутеус бұлшықетін күшейтуге бағытталған бірдей танымал жаттығу. Төрт аяғыңызға қоныңыз. Жаттығу барысында артыңызды тік ұстауға тырысыңыз. Осылайша сіз түрлі жарақаттардан аулақ боласыз. Мүмкіндігінше артқа, түзетілген аяқтармен кезек-кезек әткеншектерді орындаңыз. Бұл жағдайда аяғыңызды соңына дейін түсірмеңіз. Оны еденнен 2-3 секунд ұстаңыз. Жаттығуды 5-7 минут ішінде баяу қарқынмен орындау ұсынылады.
5-жаттығу
Глутеальды бұлшықеттерді күшейтуге арналған тағы бір жаттығу - аяқтың серпілісі. Бастапқы позицияны алыңыз. Төңкеріліп отырыңыз. Аяғыңызды тізедегі тік бұрыштар пайда болатындай етіп орналастырыңыз. Қолыңызды еденге қойыңыз. Аяқтарыңызды тізеге бүгіп 18-20 серпіліс жасаңыз. Сонымен қатар, бұлар міндетті түрде жоғары көтерілуге тиіс емес. Жан-жаққа бұрылысты орындауға болады. Бұл жағдайда сіз аяғыңызды бөкселер деңгейіне көтеруіңіз керек.
№6 жаттығу
Бұл жаттығу орнынан тұрады. Оң аяғыңызды тізеңізге бүгіп, қолыңызбен ұстаңыз. Содан кейін алға қарай сермеңіз. Баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды сол аяғыңызбен қайталаңыз. Сақ болыңыз, барлық қимылдарды серпіліссіз, тегіс орындаңыз. Әр аяғыңыздағы жаттығуды 20-30 рет серпу үшін қайталаңыз.
7-жаттығу
Асқазанды төмен қаратып, тегіс жерде жатыңыз. Аяғыңызды біріктіріңіз. Алақаныңызды иегіңіздің астына қойып, жұдырыққа түйіңіз. Сол аяғыңызды тізеңізге тигізбей ақырын жоғары көтеріңіз. Осы күйде 5-7 секундқа бекітіңіз. Ақырын бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды оң аяғыңызда қайталаңыз. Асықпа. Жаттығуды 5-7 минут ішінде дұрыс тыныс алуды ұмытпастан орындаңыз.
8-жаттығу
Алға бағытталған өкпе - бұл әр түрлі кешендерде қолданылатын өте кең таралған жаттығу, өйткені ол бірнеше бұлшықеттердің (соның ішінде глутеальды бұлшықеттердің) жұмысын қамтиды. Аяғыңызды біріктіріңіз. Қолыңызды дененің бойына қойыңыз. Оң аяғыңызбен алға серпіңіз. Осы күйде 5-7 секундқа бекітіңіз. Ақырын бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды сол аяғыңызда қайталаңыз. Сарапшылар мұны 5-7 минут ішінде жасауға кеңес береді.
9-жаттығу
Бастапқы позицияны алыңыз. Тізе беріңіз. Қолыңызды белдікке қойыңыз. Оң жақта отырыңыз. Баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Содан кейін сол жағына отырыңыз. Бастапқы күйге оралу. Жаттығуды 7-10 минут жасаңыз.
№10 жаттығу
Еденге отырыңыз. Аяғыңызды алға созыңыз. Төменгі беліңізді бүкпей, артыңызды түзу ұстауға тырысыңыз. Бөкселердің қимылын пайдаланып, ақырын алға жылжытыңыз. Бастапқы нүктеге баяу оралыңыз. Жаттығуды 7-10 минут жасаңыз.
Жалпы кеңестер мен кеңестер
Сабақты бастамас бұрын, бөлмені міндетті түрде желдетіп отырыңыз. Таза ауамен толтырылған бөлме дұрыс көңіл-күйге ықпал етеді. Көңіл көтеру үшін сүйікті әніңізді ойнатыңыз. Бұл тыныш, бірақ ырғақты болуы керек. Осылайша, музыка сізді күнделікті жаттығулардан алшақтатпайды.
Әр жаттығуды жеңіл қыздырудан бастаңыз, ол бұлшықеттерді негізгі жүктемелерге дайындауға бағытталуы керек. Осылайша, сіз әртүрлі жарақаттардан аулақ бола аласыз.
Егер сіз бөкселеріңізді керемет формада алуды шешсеңіз, дұрыс және теңдестірілген тамақтану туралы ұмытпаңыз. Максималды физикалық күш салу кезінде де, бірақ сіздің күнделікті мәзіріңізді ескерместен, сіз мақсатыңызға жете алмайсыз. Мұны есте сақтаңыз.
