Жылдам жүгіру сізде жұмсалатын калория мөлшерін едәуір арттыра алады. Жылдамдықтың сағатына бір шақырымға өсуімен энергия тұтыну жарты сағат ішінде шамамен 40 килокалорияға өседі. Бұған қоса, бұл жылдамдықпен жүгіру - бұл ұшу бір сатыдан екінші сатыға созылса да, жер үстінен ұмытылмас ұшу сезімін сыйлайды.
Бұл қажетті
- - жүгіру аяқ киімі;
- - айна;
- - орындық;
- - жеңіл штанга немесе гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Егер сіз тез жүгіруді үйренуді шешсеңіз, жүгіру аяқ киімін қайта бағалауыңыз керек. Неғұрлым тез жүгірсеңіз, буындарыңыз соғұрлым көп әсер етеді. Енді сіз тек аяқ киім мен саусақтың астына ауа өткізгіш бөлмелері бар арнайы жүгіру аяқ киімін қолданыңыз.
Сонымен қатар, аяқ киімнің шұлықтан қорғанысы бар, бұл кросс жүгіру кезінде өте маңызды.
2-қадам
Қадамыңызды ұзарту арқылы жүгіру жылдамдығын арттыруға тырыспаңыз. Бұл секіру арқылы қозғалуға себеп болады. Бұл калория шығындарын көбейтеді, бірақ жылдам жүгіруге мүлдем қолайлы емес.
3-қадам
Жылдам жүгіру үшін итермелеу күшін арттыру керек. Ол үшін секіру жаттығуларын жасаңыз, мысалы, екі аяқпен орындыққа секіру немесе орындыққа аяғымен ауысу.
Басты талап - жаттығу орындықта немесе жерде кідіріссіз жылдам қарқынмен орындалуы керек.
4-қадам
Салмақпен секіру аяқтың тебу күшін арттыруға да көмектеседі.
Жеңіл штанганы немесе гантельді алыңыз. Штанганы арқаңызға жетінші мойын омыртқасының аймағына қойыңыз, гантельдерді иыққа басыңыз. Толық жатқанға дейін жай отырыңыз. Содан кейін мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Бір уақытта аяғыңызды жерге тигізбеуге тырысыңыз.
Секірумен бір уақытта гантельдерді түзелген қолдарға лақтыруға болады. Жолақты жоғары көтермеңіз.
5-қадам
Дұрыс жүгіру техникасы өте маңызды. Ол үшін биік жамбаспен жүгіру және қабаттасып жүгіру сияқты жаттығулар жасаңыз. Екі жаттығу да жоғары жылдамдықта және максималды амплитудада орындалады. Тізеңізбен кеудеге, өкшеңізбен бөксеңізге жетуге тырысыңыз. Екі жаттығуды да орындап, тыныш қарқынмен жүгірумен кезектесіп, кем дегенде 60 метрге жүгіріңіз.
6-қадам
Жақсы қол жұмыссыз тез жүгіру мүмкін емес. Егер сіз қолыңызды дұрыс қолданбаған болсаңыз, дене жүгіру кезінде теңселіп, алға қарай жалпы қозғалысты шектейді.
7-қадам
Айна алдында тұрыңыз. Иығыңызды босатыңыз. Тік бұрышта шынтағыңызды бүгіңіз.
Жүгіру кезінде олардың қимылына еліктей отырып, қолдарыңызбен белсенді жұмыс жасаңыз. Иық сызығының қозғалмайтындығына көз жеткізіңіз. Шынтақ буындарындағы иілу бұрышы өзгермеуі керек. Қолдың белсенді жұмысы кезінде дене қолдан кейін жайылмайтындығына көз жеткізіңіз. Тек иық буындары жұмыс істеуі керек.
