Жүгіру сізден өте аз талап етеді: кем дегенде жиырма минутқа созылатын аптасына үш жаттығу ұсынылады. Уақытты аз өткізіп, сіз жүрек пен қанмен жұмыс істеуді жақсартып, бұлшықеттерді күшейтіп, ішкі ағзалардың жұмысын оңтайландырасыз. Сіз қалай бастайсыз?
Нұсқаулық
1-қадам
Жүгірудің дұрыс киімдерін табыңыз. Бұл сіздің қозғалыстарыңызға кедергі болмауы керек және тыныс алу керек. Минималды киіммен жүгіру оңайырақ. Егер ауа температурасы қыс болса, аймақта - 20 ° C, онда сіз екі костюм киюіңіз керек. Төменгі бөлігі ауа өткізетін материалдан жасалған, ал жоғарғы жағы оны жауып, ұстап тұрады. Бұл киімнің қабаттары арасында жылулық ауа алшақтығын тудырады.
Сіздің аяқ киім жүгіру үшін өте жақсы болуы керек. Бұл маңызды. Кроссовкалар аяғыңызға мықтап орналасуы керек, бірақ баспаңыз. Олар тобық буынына немесе Ахиллес сіңірінің айналасына қысым жасамауы керек, ал бас бармақ аяқ киімнің саусағына тигізбеуі керек. Әр түрлі жағдайда жүгіру үшін сізге сәл өзгеше жүктеу дизайны қажет. Төмен түскенде соққыны жұту үшін табанды табанға қарай қалыңдау қажет. Сыртқы табан жақсырақ тартуды қамтамасыз етеді. Бірінші және екінші екеуі де ауылдық жолдарда жаттығу жасаған кезде жақсы болады. Стадионда жүгіру үшін тікенді аяқ киім қажет. Олар алдыңғы жағында сыртқы жиек бойымен орналасуы керек. Егер сіз қатты жерде жүгіріп жүрсеңіз, серіппелі резеңке табаны бар аяқ киімді таңдаңыз.
2-қадам
Жүгіру алдында сіңірлер мен бұлшықеттерді жылытыңыз. Ол үшін жүгіруді бастамас бұрын қыздырыңыз. Жылыту уақыты ауа-райы мен қашықтыққа байланысты. Суық мезгілде және орташа немесе алыс қашықтыққа жүгіруді жоспарласаңыз, ұзақырақ жылытыңыз. Жылыту үшін бес-он минут жеткілікті. Қолдарыңызбен жылдам жүріңіз. Орамалармен саусақтан өкшеге дейін жылжытыңыз. Төңкеріліп жасаңыз. Созылу жаттығуларының сериясын жасаңыз. Аяқ буындарына ерекше назар аударыңыз. Сонымен, барлық жылыту аяқталды.
3-қадам
Босқа жүгіріңіз. Қолдарыңыз салбырап, аяқтарыңыз тізеңізді ауырлатпай қозғалсын. Олар жерден сәл ғана көтерілуі керек. Жүгірудің бүкіл сезімі жағымды және босаңсыған болуы керек. Нағыз жүгірушілер тіпті бет бұлшықеттерін босаңсытып, жүгірген кезде аузын ашық қалдырады. Жүгіру керісінше емес, көңілді және босаңсытуы керек.
4-қадам
Біртіндеп жүгіруді бастау керек. Біріншіден, жүгіру мен жүруді кезектестіру, жүгіру аралықтарын уақыт бойынша ұлғайту. Әр уақытта бос қарқынмен жүгіруді бастаңыз, бірден толық жылдамдықпен жүгірмеңіз. Сондай-ақ жаттығуды ақырындап аяқтаңыз. Сіз кенеттен жүгіруді тоқтата алмайсыз, баяу жүгіріңіз, содан кейін жүріңіз, сонда ғана тоқтай аласыз. Егер сыртта салқын болса, дереу жылы бөлмеге кірген жөн. Құрғақ, жылы киімге ауыстырыңыз. Жылы сусын ішіңіз. Сіз қатты бетке арқаңызда жата аласыз.
Кейде жаттығудан кейін сізде энергия жетіспеуі мүмкін. Алаңдамаңыз, бәрі қалпына келтіріледі. Келесі жаттығу бұл жағдайда әр күн сайын емес, екі-үштен кейін жасалуы керек. Сонымен қатар, егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, ауырып қалсаңыз, жаттығудан үзіліс қажет. Соңғы симптомдар жоғалғаннан кейін бір аптаға кейінге қалдырыңыз. Содан кейін жаттығуды бұрын-соңды жүгіріп көрмегендей бастаңыз. Ұзақтығы мен қашықтығын біртіндеп арттыру.
