Әдемі, тегіс және қатты іш - бұл көптеген мыңдаған ерлер мен әйелдердің арманы. Сүйікті текшелерді алуға тырысу үшін кейбір адамдар барлық бос уақыттарын спортзалда өткізеді. Іштің тонусы болу үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Үйде қажетті нәтижеге қол жеткізуге болады, тек барлық жаттығуларды дұрыс және жүйелі түрде орындау қажет. Сонымен, іштің төменгі бұлшықеттерін көтеру үшін келесі жаттығулар кешенін қолдануға болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Негізгі кешенді жалғастырмас бұрын, жарақат алмау үшін денені жылыту керек. 5-7 минут ішінде қолмен тербелістер жасаңыз, бүгіңіз, денені бұраңыз. Бұлшықеттер жылынғанын сезгеннен кейін, төменгі баспасөздің бұлшықеттерін күшейту жаттығуларын бастауға болады.
2-қадам
Еденде жатыңыз. Қолыңызды бөкселердің астына қойыңыз, аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Содан кейін мүмкіндігінше тізеңізді иыққа тартыңыз, жамбасыңызды еденнен сәл көтеріңіз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. 20-25 қайталау жасаңыз.
3-қадам
Тегіс жерде жатып, түзу аяқтарыңызды 45 ° бұрышта көтеріңіз, төменгі арқаңызды еденге басыңыз. Содан кейін аяғыңызды ақырын төмен түсіре бастаңыз, артыңыз еденнен көтеріле бастағанын сезгенде, тоқтап, осы қалыпта 30 секунд тұрыңыз. Аяғыңызды төмен түсіріңіз және бір минут демалыңыз. Жаттығуды тағы бірнеше рет қайталаңыз.
4-қадам
Еденде аяғыңызды тізеңізге бүгіп жатыңыз. Мойныңызды, иығыңызды және үстіңгі арқаны еденнен көтеріп, иегіңізбен тізеңізге дейін созыңыз. Бұл кезде іш бұлшық еттерін кернеңіз. Іштің төменгі бөлігінде кернеу мен жану сезімі пайда болған кезде тоқтаңыз. Бірнеше секунд ұстаңыз, бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды 3-4 жиынтықта 15-20 рет орындаңыз. Қайталау санын біртіндеп көбейтуге болады.
5-қадам
Төменгі пресс жаттығуларының «велосипед» бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Жатыңыз, аяғыңызды түзетіңіз, арқаңызды еденге басыңыз, қолыңызды бастың артына қоюға болады. Аяғыңызға еліктей бастаңыз, велосипедпен жүріңіз. 50 қайталау жасаңыз.
6-қадам
Төменгі баспаға арналған қарапайым жаттығулардың бірі - аяқты шалқасынан көтеру. Еденде жатып, аяғыңызды түзетіп, содан кейін жоғары көтеріңіз, тіпті оларды бастың артына әкелуге болады. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Әрқайсысы 20-25 қайталаудан 3-4 жиынтық жасаңыз. Ең бастысы - бұл жаттығуды серпіліссіз немесе кенеттен қозғалмай тегіс және баяу жасау. Сіз әр аяқты кезекпен көтере аласыз. Аяғыңызды көтерген кезде беліңіздің еденнен түспеуін қадағалаңыз.
