Әдемі тонды іш - ауыр еңбектің нәтижесі. Іштің жаттығуларымен айналысатын кез-келген адам сізге, әсіресе әйелдерде (ұрықты қорғауға арналған табиғи майдың арқасында) ең төменгі бұлшықеттер себеп болатынын айтады. Үміт үзбеңіз, іштің осы бөлімімен жұмыс істеудің көптеген әдістері бар, олар сізді екі айдың ішінде жұмысымен таң қалдырады.
Нұсқаулық
1-қадам
Бастапқы позиция - арқаңызда жатып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге еденге басыңыз. Еденнен түзу аяқтарыңызды жыртыңыз, оларды ақырындап 30-40 см көтеріңіз (15-тен бастауға жеткілікті). Осы күйде бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге түсіңіз. 15-20 рет қайталаңыз.
2-қадам
Арқада жатып, аяғыңызды жоғары көтеріңіз («қайың» күйіне дейін). Одан кейін оларды дір-дір етіп көтере бастаңыз. Үш рет 10 рет жасаңыз. Бұл жаттығу дұрыс орындалған кезде өте тиімді (жүктеме дәл төменгі прессте тұрғанына көз жеткізіңіз).
3-қадам
Келесі жаттығу үшін сізге көлденең жолақ немесе адамның салмағын көтере алатын кез-келген ригель қажет. Горизонтальға ілініп, түзу аяқтарыңызды 90 градусқа көтеріңіз. Сонымен бірге, жамбаспен алға сүйенбей денені түзу ұстауға тырысыңыз. Мұны 10-15 рет жасаңыз.
4-қадам
Бастапқы қалып - жерде отыру. Аяғыңызды көтеріп, өзіңізге қарай тартыңыз, содан кейін өзіңізден итеріңіз. Сонымен қатар, қолыңызды еденге немесе қабырғаға қоймаңыз. Жаттығу «салмақ бойынша» жасалады. Кемінде 30 рет қайталаңыз.
5-қадам
Арқада жатыңыз. Сонымен қатар, баяу және асықпай іш бұлшық еттерін пайдаланып, денеңізді көтеріп, аяғыңызды соған қарай тартыңыз. «Бүктеу» - бұл баспасөзге тиімді жүктеме, бірақ оны орындау қиын. Мұны бұлшықеттер күшейген кезде, екі апталық жаттығудан кейін бастау керек.
6-қадам
Еденде жатыңыз. Тізеңізді бүгіп, көтеріңіз, қолыңызды жамбастың астына қойыңыз, денеңізді еденнен 20-30 см көтеріңіз - бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. Содан кейін, бүгілген аяқтардың тізелерін басына қарай тартыңыз, содан кейін аяқтарын түзетіңіз. Үш жиынтықта 8 рет қайталаңыз.
7-қадам
Қазірдің өзінде жаттықтырылған ауырсынуға арналған тағы бір күрделі жаттығу - жату күйінде жүгіру. Бастапқы қалып - жату позициясы. Әрі қарай, тізеңізді иыққа кезекпен созыңыз, үздіксіз қозғалыңыз. Бұл жағдайда тартылу аяғының саусағын үлкен керілу үшін тарту керек. Жаттығуды бір минут жасай беріңіз, содан кейін бір минут демалып, қайтадан бастаңыз.
