Іштің бүйір бұлшықеттері дұрыс қиғаш деп аталады. Олар негізгі бұлшықеттердің бөлігі болып табылады және көптеген жаттығуларда үлкен рөл атқарады. Кез-келген қозғалыс дерлік осы бұлшықеттердің қатысуымен басталады, содан кейін ғана арқа, қол немесе аяқ бұлшықеттері жұмысқа кіреді. Іштің қиғаш бұлшықеттері ауыр салмақпен жұмыс кезінде бел омыртқасының қауіпсіздігін де қамтамасыз етеді. Қиғаш жұмыс әр спортшының жаттығуларына қосылуы керек.
Бұл қажетті
- - гимнастикалық төсеніш;
- - кеңейтуші;
- - екі гимнастикалық орындық.
Нұсқаулық
1-қадам
Еденге отырып, аяғыңызды алдыңызға созыңыз. Кеңейткіштің жолағын аяққа байлап, тұтқаларды созылған қолдарыңызға алыңыз да, оларды кеуде деңгейінде алдарыңызда ұстаңыз. Экспандер тарылтып, оң жаққа баяу бұрылып, бұлшық еттеріңізді қысқартады. Аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді қозғалыссыз ұстауға тырысыңыз. Максималды кернеуге жеткеннен кейін, позицияны екі секундқа бекітіңіз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Солға бұрылысты қайталаңыз. Әр бағытта 8-10 айналымнан үш жиынтық жасаңыз.
2-қадам
Еденге бетіңізді жоғары қаратып, қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз. Аяғыңызды көтеріңіз, тізеңізге бүгіңіз, сирағыңыз еденге параллель болуы керек. Екі аяқты ақырындап оң жаққа еңкейтіңіз. Кейінге қалдырмай бастапқы қалыпқа оралыңыз, аяқтың еңкейтуін солға қарай қайталаңыз. Тізеңізді мықтап ұстаңыз. Беткейлер тоқтаусыз орындалуы керек. Әр бағытта 8-10 қайталау жасаңыз.
3-қадам
Бірінде жамбасымен жатып, екіншісінде аяқтарымен ұстап алатындай екі орындық қойыңыз. Дене орындықтың бетіне перпендикуляр болатындай етіп, жамбас орындықтың бүйіріне тірелуі керек. Қолыңызды бастың артына қойыңыз, шынтақты алшақ қойыңыз. Денеңізді мүмкіндігінше төмен баяу еңкейтіңіз. Ең төменгі нүктеге тоқтамай, денені мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Позаны екі секундқа бекітіңіз. 6-8 қайталау жасап, екінші жағына аударыңыз. Әр жағынан үш жиынтықты орындаңыз.
4-қадам
Бүйірлік тақтайша жаттығуын жасаңыз. Ол үшін бүйіріңізге жату керек. Аяқтар бірге болуы керек. Сіздің білегіңізді еденнің дәл астында еденге қойыңыз. Арқа және іш бұлшықеттерін қатайтып, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Денеңізді керемет түзу сызықпен созыңыз. Бұл позаны 15 - 30 секунд ұстаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
5-қадам
Гимнастикалық орындықтың шетіне отырып, тік бұрышпен бүгілген аяқтарыңызды көтеріңіз. Қолды шынтақпен алшақтатып, кеуде деңгейінде бүгіңіз, оң тізеңізді сол иыққа қарай тартыңыз. Тізеңізді бірге ұстаңыз. Бұрылысты екінші жағына қайталаңыз. Егер бұл жаттығу сізге қиын болса, қолыңызды артқы орындыққа тіреуге болады. Әр бағытта 8-10 айналымнан үш жиынтық жасаңыз.
6-қадам
Еденде отырып, созылған аяғыңызды 10-15 см көтеріңіз, оларды тобыққа айқастырыңыз. Қолыңызды құлыпқа қойып, алдыңызға кеуде деңгейінде тіке созыңыз. Денеңізді 45 градус бұрышпен артқа еңкейтіңіз. Тұрақты қалыпты тауып, денеңізді күшпен бүйіріңізге бұраңыз. Арқа түзу қалады. Бастапқы күйге оралып, екінші жағына бұрылыңыз. Әр бағытта 8-10 бұрылыс жасаңыз.
