Жіңішке болуға және әдемі абсиске ие болу барлық жастағы әйелдерді біріктіреді. Көптеген адамдар абдоминальды бұлшықеттерді мұқият өңдейді, бірақ қажетті нәтиже қол жетімсіз болып қалады. Мүмкін сіз іштің қиғаш бұлшықеттері туралы ұмытып бара жатқан шығарсыз. Бірақ жіңішке белге олар жауап береді. Бұл бұлшықеттерде жұмыс жасамай, керемет абсцесс алу мүмкін емес. Бұл жаттығулардың қиындық деңгейі біріншісінен соңғысына дейін жоғарылайды.
Бұл қажетті
- Гимнастикалық төсеніш
- Кеңейтуші
- Спортзалға арналған орындық немесе орнықты орындық.
Нұсқаулық
1-қадам
Еденге отырыңыз. Кеңейткіштің жолағын аяғыңызға іліңіз, қолыңызды созып, тұтқаларды кеуде деңгейінде ұстаңыз. Торс бұлшық еттерін кернеп тұрған кезде, ақырындап бүйірге бұрылыңыз. Аяқтар мен бөкселер қозғалыссыз қалуы керек. Қолдар мен аяқтар неғұрлым түзелген сайын, бұл жаттығуды орындау соғұрлым қиын болады.
2-қадам
Сіздің арқаңызда жатып, қолыңызды денеңізге созыңыз. Тізеңізді бүгіп, балтырыңыз еденге параллель болатындай етіп көтеріңіз. Баяу аяғыңызды бүйірге қарай еңкейтіңіз. Дереу бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін аяғыңызды екінші жағыңызға түсіріңіз.
3-қадам
Жаныңда жат. Аяғыңызды бірге ұстаңыз. Білегіңізді еденге қойыңыз. Ол иықтың астында орналасуы керек. Іштің және арқа бұлшықеттеріңізді қатайтып, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Дене мүлдем түзу сызықта орналасуы керек. 15-30 секунд ұстаңыз. Содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
4-қадам
Тізеңізді сәл бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Оң қолыңызды денеге тік бұрышпен созыңыз, сол қолыңызды ғибадатханаға басыңыз. Тізеңізді оңға бүгіңіз, осылайша жағыңызға бұрылыңыз. Ішіңізді тартып, денеңіздің жоғарғы бөлігін еденнен көтеріңіз. Сол тізеңізге сол шынтағыңызбен жетуге тырысыңыз. Бастапқы күйге оралу. Екінші жағынан қайталаңыз.
5-қадам
Жаттығу орындықтарының шетіне отырыңыз. Аяғыңызды тік бұрышқа бүгіп, жоғары көтеріңіз. Сол тізеңізді оң иыққа қарай тартыңыз. Аяғыңызды жаймаңыз. Екінші жаққа бұрылуды қайталаңыз. Бұл жаттығуды мүмкіндігінше қиын ету үшін, қолыңызды орындыққа қоймаңыз. Бүктелген қолдарыңызды кеуде деңгейінде алшақ ұстаңыз.
6-қадам
Еденге отырыңыз. Айқасқан аяғыңызды тобыққа 10 - 15 см көтеріңіз, қолыңызды қысып, кеуде деңгейінде алдыңызға созыңыз. Денені шамамен 45 градусқа артқа еңкейтіңіз. Осы қалыпта тепе-теңдікті сақтаңыз және денеңізді күшпен бүйіріңізге бұраңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз.
