Әдемі торсық ерлер үшін қатты кеуде әйелдер үшін маңызды емес. Кеуде бұлшықеттері өздерін айдау үшін жақсы әсер етеді және жүктемеге ризашылықпен жауап береді.
Бұл қажетті
- Жататын орындық
- Штанга
- Гантельдер
Нұсқаулық
1-қадам
Баспасөз
Көлденең орындықта тіреуді бастың үстіне қойып жатыңыз. Аяқтар еденге сүйенеді, бас, иық және бөкселер орындыққа мықтап басылады. Біз барды алақанымызбен өзімізден алшақтатып кең ұстаймыз. Алақанның арасы иыққа қарағанда кеңірек. Біз штанганы алып тастаймыз және оны жоғары және сәл диагональ бойынша итереміз, қолды түзететін нүктеге дейін, ал штанга кеуде ортасынан жоғары орналасқан. Демді ішке тартқанда, барды төменгі кеудеге түсіріңіз, деміңізді ұстап, оны қайтадан жоғары қысыңыз, итерудің ортасында дем шығарыңыз. Жолақты баяу түсіріңіз, үзілістерсіз, бұлшық еттерді ең төменгі нүктеде босаңсытпаңыз, өйткені бұл жағдайда сіз жинақталған энергияны жоғалтып, бұлшықеттердің жиырылуын әлсіретесіз.
6 қайталаудың кем дегенде үш жиынтығын жасаңыз.
2-қадам
Биіктігі жоғары көтерілген орындықта басу.
Бұл жаттығу жоғарғы кеуде бұлшықеттеріне бағытталған. Орындықты 30-дан 45 градусқа дейін көтеріңіз. Орындықта жатып, аяғыңызды алшақ қойып, аяғыңызды жамбасыңызға, бөксеңізге және иығыңызға тіреңіз. Біз қайтадан алақанымызбен бірдей енде кең алақанымызбен ұстап аламыз. Біз барды аялдамалардан алып тастап, оны жоғарғы кеудеге түсіреміз. Екі жағына қарай шынтақ. Ингаляция кезінде біз барды қысамыз, тек жоғарғы нүктеде дем шығарамыз, үзіліс жасаймыз, кеуде бұлшық еттерін қатайтып, содан кейін ғана барды жоғарғы кеудеге тегіс түсіреміз. Егер ұстау тым кең болса, қозғалыс ауқымы азаяды - бұны қараңыз.
6 қайталаудың кем дегенде үш жиынтығын жасаңыз.
3-қадам
Гантельді стендтік басу
Гантельдерді орындықтың екі жағына қойып дайындаңыз. Жатыңыз және тұрақты позицияны алыңыз - аяғыңыз бір-бірінен алшақ орналасқан және аяғыңызды еденге мықтап тіреңіз, бас, иық, бөкселер мықтап басылған. Біз гантельдерді алақандар бір-біріне қарама-қарсы болатындай етіп аламыз, шынтағыңызды бүгіп, гантельдерді кеуде деңгейіне көтеріңіз, содан кейін қолыңызды білегіңізге бұрып, гантельдерді жоғары қысыңыз. Жаттығудың жоғарғы нүктесі - кеуде ортасынан гантельдер, штангалар орындыққа перпендикуляр. Біз гантельдерді кең доғамен тыныс аламыз және түсіреміз, осылайша шынтақтар екі жаққа қарай әр түрлі болады. Кеуде деңгейіндегі гантель - ең төменгі нүкте. Біз гантельдерді кең доғамен жоғары қозғалыспен қысамыз, осылайша олар жоғарғы нүктеде бір-біріне аздап тиіп кетеді.
Кем дегенде 8 қайталанудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Төменгі көлбеуі бар орындыққа гантельді басыңыз.
Орындықты 30-45 градусқа төмендетіңіз. Аяқтарды кең алшақтатып, басыңды, иығыңды, бөкселеріңді орындыққа қысып, тұрақты позицияны алыңыз. Біз гантельдерді жоғарғы ұстағышпен алып, оларды қысамыз. Алақандар алға және төмен, қолдар түзу, гантельдер бір-біріне тиіп кете жаздайды - бұл ең жоғарғы нүкте. Тыныс алғанда, гантельдерді кеудеге түсіріңіз, локтяңызды екі жаққа қатаң түрде жайыңыз. Гантельдер кеудеге жақын, бұл оның ең төменгі нүктесі, біз үзіліссіз, көтерілуді бастаймыз. Жоғарғы жағында бұлшықеттеріңізді қосымша тоқтата тұрыңыз.
Кем дегенде 8 қайталанудың 3 жиынтығын жасаңыз.
4-қадам
Өтірік гантельдерді өсіру
Көлденең орындықта жоғарыда сипатталған тұрақты позицияны алыңыз. Біз гантельдерді кеудеден жоғары көтереміз, алақандар бір-біріне қарайды, қолдар локте сәл бүгілген. Ингаляция кезінде біз қолымызды екі жаққа жайып, гантельдерді иық деңгейіне түсіріп, қозғалыс траекториясын керісінше өзгертеміз. Жоғарғы нүктеде - кеудеден жоғары гантельдер, бұлшықетті мүмкіндігінше тоқтатып, созыңыз.
Кем дегенде 8 қайталанудың 3 жиынтығын жасаңыз.
