Күшті қиғаштар тегіс асқазанды және әдемі белді қалыптастыруға көмектеседі. Егер сіз қарапайым жаттығулар жиынтығын жасасаңыз, оларды бірнеше апта ішінде сорып алуға болады. Күн сайын тамақтанудан бір сағат бұрын немесе тамақтан кейін бір жарым сағат жаттығыңыз.
Іштің қиғаш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Жаттығу кезінде қимылдарыңызды анық көре алатындай етіп, үлкен айна алдында тұрыңыз. Жамбас аймағын орнына бекіту арқылы қатайтыңыз. Денені оңға қарай тартыңыз, ал іш бұлшық еттері мүмкіндігінше қатайтады. Бастапқы күйге оралу. Денеңіздің жоғарғы бөлігін солға қарай созыңыз. Жаттығуды 12-ден 15-ке дейін жасаңыз.
Қолыңызды локте сәл бүгіңіз де, денені оңға және солға бұраңыз. Жамбастың орналасуын қадағалаңыз, оларды бір жерге бекіту керек, әйтпесе іштің қиғаш бұлшықеттеріне жүктеме әлсіз болады. Екі минут бұраңыз.
Алақаныңызды жамбасқа қойып, денеңізбен дөңгелек қимылдар жасаңыз. Сонымен қатар, жамбастың қайтадан түзелуін қадағалаңыз. 20 айналым жасаңыз, содан кейін бағытты өзгертіңіз. Жаттығуды орындау кезінде денені артқа көп тартпаңыз, әйтпесе сіз омыртқаға зақым келтіре аласыз.
Оң қолыңызды жоғары көтеріңіз, сол алақаныңызды беліңізге қойыңыз. Дем шығарған кезде денеңізді солға қарай иіңіз, дем алыңыз және түзіңіз. Тағы 19 қайталаңыз. Содан кейін қолдарыңызды ауыстырып, оңға бүгіңіз.
Қолдарыңызбен кеудеңіздің алдында тұрыңыз. Дем шығарған кезде денеңізді алға еңкейтіп, оң қолыңызды созыңыз. Демді ішке тартқанда көтеріліңіз. Келесі иілісте сол қолыңызды алдыңызда созыңыз. 20 иілуді орындаңыз.
Жағдай дәл солай. Дем шығарған кезде сол аяғыңызды еденнен жоғары көтеріңіз, сонымен бірге оң локтіңізді тізеңізге қарай созыңыз. Ингаляция кезінде аяғыңызды еденге қойыңыз. Жаттығуды оң тізе және сол шынтақпен қайталаңыз. Әр нұсқа үшін 20 жиынтықты орындаңыз.
Тізеңізді бүгіп, қолдарыңызды кеудеге айқастырып отырыңыз. Дем шығарған кезде денеңізді солға бұраңыз және оң локтіңізді сол тізеңізге қарай созыңыз. Ингаляция кезінде денені түзетіңіз. Әрі қарай, оңға бұрылып, сол шынтағыңызды оң тізеңізге тигізіңіз. Жаттығуды 30 рет жасаңыз.
Сыртқы қиғаш іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Артқы жағында жатып, қолыңызды төмен түсіріп, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Дем шығарған кезде денені көтеріңіз, иегіңізді мойынның түбіне дейін созыңыз. Сол қолдың саусақтарымен бірдей аттас аяққа жетуге тырысыңыз. Орталыққа оралыңыз. Содан кейін сол қозғалыспен оңға қарай жүріңіз. Тербеліс кезінде біркелкі тыныс алыңыз. Жаттығуды бір минут жасаңыз. Демді ішке тартқанда еденге төмен түсіңіз.
Қолыңызды жоғары көтеріңіз, аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Дем шығарған кезде екі тізеңізді солға қарай бұраңыз, қолыңызды оңға қарай жылжытыңыз. Демді ішке тартқанда, қолдарыңыз бен тізелеріңізді ортаға қайта келтіріңіз. Содан кейін аяғыңызды оңға, қолыңызды дененің сол жағына қарай жылжытыңыз. Екі нұсқада да 10 бұралуды орындаңыз.
