Тонустық іш және бел аймағындағы майлы қабаттардың болмауы - бұл әйелдер үшін ғана емес, ер адамдар үшін де арман. Мақсатқа жету үшін абсцесс пен іштің қиғаш бұлшықеттерін үнемі сорып алу керек. Аптасына кем дегенде 3 рет жаттығыңыз, содан кейін мықты қиғаштықтар өз жетістіктеріңізбен мақтануға мүмкіндік береді.
Бұл қажетті
Салмағы 0,5 кг-нан 5 кг-ға дейінгі гантельдер
Нұсқаулық
1-қадам
Аяқтарды иықтың еніне қойып, қолды белге қойып, түзу тұрыңыз. Алға еңкейіп, өз осінің айналасындағы максималды амплитудасын сипаттай отырып, айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Жаттығуды әр бағытта 10 рет қайталаңыз.
2-қадам
Тікелей тұрыңыз, гантельдерді алыңыз, қолдарыңызды дененің бойымен түсіріңіз. Дем шығарған кезде денеңіздің жоғарғы бөлігін мүмкіндігінше оңға қарай еңкейтіңіз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Келесі дем шығарғанда солға қарай төмен түсіңіз. Жаттығуды әр бағытта 20 рет қайталаңыз.
3-қадам
Алақандарыңызды иықтарыңызбен тіке тұрыңыз. Демді шығарған кезде белден оңға бұраңыз, дем шығарған кезде қайта оралыңыз. Солға бұраңыз. Жаттығуды әр бағытта 20 рет жасаңыз.
4-қадам
Еденде жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз, аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Дем шығарған кезде іштің бұлшықеттерін қатайтыңыз, денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріп, сол жақ шынтағыңызбен оң тізеңізге жетіңіз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Келесі дем шығарғанда көтеріліп, оң жақ шынтағыңызды сол тізеңізге тигізіңіз. Жаттығуды әр бағытта 20 рет қайталаңыз.
5-қадам
Арқада жатып, қолыңызды екі жаққа жайыңыз, түзу аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде аяғыңызды оң жақта еденге түсіріңіз, деммен жұту кезінде аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз. Жаттығуды әр бағытта 20 рет қайталаңыз.
6-қадам
Тік тұрыңыз, қолыңызға гантель алыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз және денеңізге басыңыз. Дем шығарған кезде оң қолыңызды бастың үстіне көтеріңіз, сол жаққа иіліңіз. Ингаляциямен бастапқы күйге оралыңыз. Келесі дем шығарған кезде дәл оңға иіліңіз, сол қолыңызды басыңыздың үстінен көтеріңіз. Екі жаққа 20 иілу жасаңыз.
