Айналдырылған іштің қиғаш бұлшықеттері абсцесс сұлулығына баса назар аударады, белді жіңішке және әдемі етеді, денені бүгу және бұру кезінде омыртқаны қолдайды. Сонымен қатар, бұл бұлшықет тобы байланыс түрлерінде өте маңызды - футбол, хоккей, жекпе-жек өнері.
Баспасөздің қиғаш бұлшықеттерін дамытудағы алғашқы қадамдарды жасайтындар үшін аз жүктеме бар жаттығулар қажет - әртүрлі бұрылыстар.
Бұрау
Ең қарапайым бұралу - денені тұрғанда бүйіріне бұру. Бұл жағдайда жамбас қозғалыссыз қалуы керек. Мұндай жаттығулар көбінесе таңертеңгі дене жаттығулары немесе жылыту кешеніне кіреді. Дегенмен, оларды төмендетпеңіз: тіпті көрінетін жеңілдікпен де, олар қиғаш бұлшықеттерге жақсы жүктеме береді. Дененің 20-25 айналуын қолды екі жаққа қарай созып, бірнеше тәсілмен жасаңыз - және келесі күні дайын емес бұлшықеттер аздап ауырады.
Бұру түрлерінің бірі - турникке жаттығулар. Штангаға іліп, жамбасыңызды екі жаққа бұраңыз. Қиғаш бұлшықеттің дамуына тікелей пайдадан басқа, омыртқа босаңсытып, жақсы созылады, оның шеміршегі иленеді.
Америкалық бодибилдерлер орындықта отырып, иықтарына штангамен бұйралар жасауды өте жақсы көреді. Бардың салмағы жеке таңдалады, жаттығу қарқыны баяу және тегіс. Бір бағытта айналуды тоқтату және екінші бағытта қозғалыстың басталу сәттеріне ерекше назар аударылады. Қиғаш бұлшықеттерге негізгі жүктеме бардың инерциялық күшін жеңу кезінде түседі. Бұрылыстар саны 50-ден 100-ге дейін, ал тәсілдер саны 3-тен 5-ке дейін өзгеруі мүмкін.
Басқа жаттығулар
Басқа қиғаш жаттығулар да бастапқыда пайдалы болады. Тікелей тұрып, қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Аяқтар иыққа қарағанда кеңірек. Алға еңкейіп, денеңізді қолыңыз қарсы аяқтың саусағына тигізетіндей етіп айналдырыңыз. Орындау қарқыны орташа, зейіннің ең төменгі нүктесінде шоғырлануымен.
Төменгі қолдарда гантельдермен дене бүйірлерге бүгіледі. Бұл жағдайда дене қатаң бүйірге бүгілуі керек, төменгі арқа бүгілмеуі керек. Гантельдердің салмағы орташа, еңкейген кезде гантель дене сызығы бойымен сырғанауы керек. Орташа қарқын.
Штангаға ілініп, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды көтеріңіз. Тікелей аяқтарды көтеруден айырмашылығы, бұл жаттығу жаңадан бастаушылар үшін өте оңай.
Ағаш кесуші. Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп тіке тұрыңыз. Салмағы 5 кг-нан аспайтын жеңіл гантельді қолыңызға алып, иығыңызға көтеріңіз. Іштің кернеуін созып, оны қарама-қарсы аяққа қиғаштап түсіріңіз де, сыртынан төменгі аяқтың жанынан өткізіңіз.
Барлық сипатталған жаттығулар бірнеше тәсілмен 10-20 рет орындалуы керек. Іштің қиғаш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар баспасөзді айдауымен бірге орындалуы мүмкін. Егер апта ішінде баспасөз бірнеше жаттығулармен тербелсе, қиғаш бұлшықеттерді зерттеуді жеке сабақ ретінде ажыратуға болады.
