Кез-келген құзыретті күш жаттығулары негізгі мақсатқа жетуге - спортшының күші мен массасын арттыруға арналған. Олардың бәрі бірдей дұрыс көзқарас танытпаса да. Массаны және күшті құруға қалай үйрету керек?
Қажетті
- - Жаттығу залы;
- - штангалар;
- - тіректер;
- - жүк;
- - органикалық өнімдер;
- - спорттық тағам.
Нұсқаулық
1-қадам
Дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Жалпы, бұлшықет массасы мен күшін тиімді және жылдам арттыру үшін жаттығу залында темірмен жаттығу керек. Дәрігерден сіздің артыңыз бен аяғыңызды мүлде қолдана алатындығыңызды сұраңыз. Оқу бағдарламасы көбіне осыған байланысты болады. Егер сізде ешқандай қарсы көрсетілімдер болмаса, онда сіз дайындыққа дайын боласыз.
2-қадам
Оқу бағдарламасын жасаңыз. Күш пен масса үшін сізге өте қарапайым және тиімді жүйе қажет. Ол арқаға, аяққа және торсыққа арналған штанганың негізгі ауыр жаттығуларынан тұруы керек. Жаттығулар саны аптасына 2-3-тен көп болмауы керек. Бұл денені толық қалпына келтіру үшін қажет, оған жеткілікті демалыс қажет. Сонымен қатар, аптасына бір бұлшықет тобын ғана сорғызыңыз.
3-қадам
Апта сайын аппараттың салмағын арттырыңыз. Бұқаралық өсу мен күшті дамытудың кілті жаттығуда ең жоғары салмақты көтеруде. Көптеген спортшылар алға ұмтылмайды, өйткені олар жүктемені ұлғайтуға ұмтылмайды. Бұл бұлшықет гипертрофиясына әкелмейді, нәтижесінде өсу байқалмайды. Бұл қателіктерді жасамаңыз, бірақ жұмыс салмағына аптасына бірнеше фунт қосыңыз.
4-қадам
Жаңа кесте бойынша тамақтаныңыз. Күніне әдеттегі 3 тамақтану сізге жеткіліксіз болады. Кем дегенде 5 рет тамақтаныңыз. Бұл кезде белок мөлшерін 1 кг жеке салмаққа 5 г дейін көбейтіңіз. Ақуыздан басқа, көмірсулар мен майларды көп қолданыңыз. Күні бойы және спортзалға барар алдында оларды жеп қойыңыз. Ақуыз - жаттығудан кейін және түнде.
5-қадам
Диетаға ақуыз және креатин қосыңыз. Табиғи тағамдарда қоректік заттар жетіспейтін болғандықтан, ақуыз бен креатин коктейлдерін де ішіңіз. Олар бірге үлкен әсер етеді: ақуыз дене салмағын арттырады, ал креатин темірмен жаттығудан қайтарымдылықты арттырады. 2-3 ас қасық ұнтақты 500 г сүтпен араластырып, әрқайсысына 1 порциядан және креатинмен жаттығудан бұрын және кейін ішіңіз. Күні бойы ақуызды тұтыныңыз.
6-қадам
Күш түскеннен кейін демалыңыз. Қатты жаттығудан кейін демалмай күш те, масса да жинау мүмкін емес. Бұлшықеттер қалыпты қалпына келу үшін кем дегенде 2-3 күн қажет. Осы негізгі мәселені қарастырып, жаттығудан кейін футбол ойнауға асықпаңыз.
