Мықты қолдар - нағыз ер адамның белгісі. Күшті соққылар беру қабілеті тек бокста немесе басқа жекпе-жек өнерінде ғана бағаланады. Сіз «мықты қолдар» мен «үлкен бұлшықеттер» тіркестерін теңестіре алмайсыз. Әдетте, қолдың күші мен соққы жаттығулары бицепске дюйм салмайды. Бірақ оларды орындау әлі де қажет. Жаттығу жаттығуларына бірнеше жаттығулар қосыңыз, нәтижелер көп күттірмейді.
Бұл қажетті
- - қалың штангамен штанга немесе гантельдер;
- - кішкене қатты резеңке шар;
- - гимнастикалық төсеніш.
Нұсқаулық
1-қадам
Қалың штангамен штанганы алыңыз. Жұлындарыңыз барға тиіп кетуімен тіке тұрыңыз. Таяқшаны ұстап тұрып ұстаңыз. Штанганы түзу қолмен көтеріп, баяу түзетіңіз. Жамбасыңызды көтерген кезде жамбасыңызды сәл алға қарай жылжытыңыз. Содан кейін снарядты еденге баяу түсіріңіз. Максималды салмақпен 3-5 қайталауды орындаңыз.
2-қадам
Бір қолыңызбен майлы штанганы өлтіруді орындаңыз. Үстіңгі тұтқаны қолданыңыз. Максималды салмақпен 3-5 рет қайталаңыз және қолыңызды ауыстырыңыз.
3-қадам
Тік тұрыңыз. Қолыңызға қалың штангамен штанганы немесе гантельді алыңыз. Снарядпен қолдар дененің бойымен еркін түсіріледі. Алақандар сыртқа бағытталған. Инерция күшін пайдаланып, тез серпіліп, снарядты иыққа лақтырыңыз. Бір-екі секунд ішінде позицияны бекітіңіз. Штанганы ақырын төмен түсіріңіз, шынтағыңызды созыңыз. Теріс лифттер бицепс пен білек бұлшықеттеріне едәуір көбірек стресс береді.
4-қадам
Жоғары ұстағышпен штанганы алыңыз. Тікелей тұрыңыз, қолды төмен, артқа тіке, алдыңызға қараңыз. Қолыңызда жеткілікті күш болғанша салмақты ұстаңыз. Бұл жаттығу білек пен қолдың бұлшықеттерін дамыту үшін қажет. Сіздің жұдырығыңыз қаншалықты ауыр болса, соғұрлым соғұрлым өткір болады.
5-қадам
Кішкентай резеңке допты алыңыз. Оны қатты қысыңыз. Допты алақанмен басып көріңіз. Екі қолмен кезектесіп жұмыс жасаңыз. Бұл жаттығуды күнделікті, әр минут сайын жасаңыз.
6-қадам
Қалың жолақпен көлденең жолақтан іліп қойыңыз. Бұл сапада футбол қақпасының жоғарғы қақпасын пайдалану ыңғайлы. Аяғыңызды сәл бүгіп, тобықпен айқастырыңыз. Жаттығу ұстау уақытына дейін орындалады. Әр жаттығу кезінде барда іліп қоюға болатын уақытты көбейтуге тырысыңыз.
7-қадам
«Жұдырығыңызда жатып» позициясын ұстаныңыз. Ақырын шынтағыңызды бүгіп, денеңізді төмен түсіріңіз. Емшек қашан? еденге тиеді, қолыңызды шапалақтап үлгеру үшін өзіңізді күрт итеріңіз. Шынтақ буынына зақым келтірмеу үшін сәл бүгілген қолдарға қоныңыз. Жұдырыққа қонған кезде саусақтарыңызды жарақаттап алмау үшін гимнастикалық төсеніште итеру жаттығуларын жасаңыз.
