Squats сіздің аяқтарыңызда және арқада бұлшықет тонусын сақтауға өте пайдалы. Алайда көптеген спорттық емес адамдар бірнеше рет отыра алмайды. Мұндағы нәрсе бұлшықеттер алдын-ала дайындықсыз ауыр жүктемелерге төтеп бере алмайтындығында.
Нұсқаулық
1-қадам
Скваторлар ағзаға өте пайдалы, бірақ сонымен бірге оқымаған адам үшін өте қиын жаттығу. Егер сіз дайындықсыз бір уақытта шамамен 50-60 скотинг жасасаңыз, келесі күні сіз қалыпты қозғалу қабілетінен айырыла аласыз. Бұл сізге біртіндеп еңкейіп отыруды үйрену керек дегенді білдіреді. Сонымен қатар, дұрыс отыра алмаудың көптеген себептері бар. Бұл салмақ проблемалары, позаның бұзылуы, буындардың жеткіліксіз икемділігі немесе тірек-қимыл аппаратының аурулары болуы мүмкін. Алайда, егер сіз шынымен дұрыс отыруға үйренгіңіз келсе, барлық осы мәселелерді шешуге болады.
2-қадам
Сізге аяқтың және арқа бұлшықеттеріне өте мұқият әсер ете отырып бастау керек. Бастау үшін күніне 10 рет шөгіп үйреніңіз. Асықпаңыз, аяғыңыздың бұлшық еттері кернеу мен шиеленісті сезінсін. Жаттығуды баяу жасаңыз, содан кейін аяқтар мен арқадағы жүктеме максималды болады. Сізге 10 скваттың бір жиынтығына сенімді болған кезде, жиынтықтардың санын көбейтіңіз. Бір күнде 2-3 үзіліс жасап, 10 үзілістер жасауға болады, арасында үзілістер бар. Бұл сіңірлер мен бұлшықеттерге зиян келтірмей бұлшықет массасын біртіндеп қалыптастырады.
3-қадам
Бір уақытта жасайтын отырғызу санын біртіндеп көбейтіңіз. Олардың санын 15-20-ға дейін, содан кейін 40-50 скватқа жеткізіңіз және осы тәсілдерді күніне үш рет қайталаңыз. Жаттығуды бұлшықетіңізді күшейтіп, баяу қарқынмен жасай беріңіз. Денеңізді мұқият қадағалаңыз және жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын сезсеңіз, қисаю санын көбейтпеңіз. Ауырсыну өте жағымсыз болған кезде ғана қабылданады, егер оны өте ыңғайсыздықпен көтере алатын болса.
4-қадам
Біраз уақыттан кейін сіз скваторлардың санын көбейтуді тоқтатып, қуат жүктемесін жинай бастауыңыз керек. Ол үшін арқаңызға құм, қиыршық тас, тастар, кітаптар салынған рюкзак салуға болады. Егер штанга болса, оны қолданыңыз, бірақ алдымен оның салмағы тым ауыр болмауы керек. Рюкзактағы жүктеме мөлшері де өзгеруі керек. Бұл серпіліс бұлшықет көлемін арттыруға ғана емес, олардың төзімділігін арттыруға көмектесетін күш жаттығулары.
5-қадам
Бірнеше аптадан кейін рюкзакпен немесе штангамен жаттығудан кейін, шамамен 50 ауыр скват жасау мүмкін болған кезде, сіз қосымша салмақсыз жаттығуды қайтадан бастауыңыз керек. Бірақ енді иілу санын сіз басқаратын шекке дейін көбейтіңіз. Осы кезеңде сіз көп стресссіз қатарынан 100 және 200 рет отыруға болады. Егер сіз одан да көп отырғыңыз келсе, жаттығуды жалғастырыңыз.
6-қадам
Ескіруден басқа, аяқтарды күшейту үшін келесі жаттығулар қолайлы: қозғалмайтын велосипедпен жаттығу, аяқ басу, баспалдақпен көтерілу, әсіресе баспалдақпен, аяғымен өкпе, жүгіру, жүру.
