Бодибилдингке қадам жасайтын немесе жай ғана күшейе түсуге бел буған әрбір адам жаттығудың басталуы - көлденең жолақтағы тартылу. 100 рет тарту сияқты үлкен жетістіктерге жетудің схемасы қандай?
Нұсқаулық
1-қадам
Біраз уақыт барда ілулі тұру.
Бұл жаттығу қолдың ұстамасын жаттықтырады, сіңір мен бұлшықетті күшейтеді және созады, төзімділікке баулиды. Неғұрлым ұзақ уақыт жүруге болады, соғұрлым жақсы.
Алғашқы жаттығуларда өте құлшыныс танытпаңыз, сіздің қолыңыз қатты ауырады.
2-қадам
Теріс қайталау.
Резинаның астына орындық қойып, соңғы позицияны алыңыз, ригельдің үстінен иек жасаңыз, аяғыңызды босатыңыз және қолыңызды мүмкіндігінше баяу түзетіңіз. Қайталау санын және түсу ұзақтығын үнемі көбейтіңіз.
3-қадам
Жартылай көтерілу және түсу.
Қиын жаттығуларға түсейік. Егер сіз алғашқы екеуін әлдеқашан меңгеріп алған болсаңыз, онда сіз оны толық меңгересіз.
Орындықты штанганың астына қойыңыз, соңғы позицияны алыңыз, бардың астына иек қойыңыз, аяғыңызды төмен түсіріңіз және қолыңызды бицепс пен білек арасындағы 90 градусқа дейін мүмкіндігінше баяу түзетіңіз. Осы күйге жеткеннен кейін, бастапқы күйге ақырын көтеріле бастаңыз. Саяхаттың басында, егер сізде күш жеткіліксіз болса, онда орындықтан итеріп, аяғыңызбен өзіңізге аздап көмектесіңіз. Қайталау санын үнемі көбейтіп отырыңыз.
4-қадам
Баспалдақ.
Бұл жаттығуда сізге жарты қайталаушыларды терісімен ауыстыру қажет.
5-қадам
Қоршауды қараңыз.
Орындықтың астына орындық қойып, штангаға іліп бастаңыз және бицепс пен білек арасындағы 90 градусқа дейін мүмкіндігінше баяу көтеріңіз. Аяғыңызды мүмкіндігінше аз қолданыңыз және қолыңызды мүмкіндігінше созыңыз. Осы позицияға жетіп, бастапқы күйге қарай ақырындап төмен түсе бастаңыз. Қайталау санын үнемі көбейтіп отырыңыз.
6-қадам
Жаттығудан бұрын жақсы жылытыңыз және жылытыңыз. Егер сіз өзіңізге аяғыңызбен көмектесетін болсаңыз, онда бұл көмектің минималды екеніне көз жеткізіңіз, барлық шоғырлану қолдың бұлшықетінде болуы керек. Жаттығудан кейін барлық бұлшық еттеріңізді созыңыз, олардың тез қалпына келуіне көмектесіңіз.
