Штангадағы тартылу - бұлшық еттерін үнемі тонусқа түсіргісі келетіндер үшін ең жақсы жаттығулардың бірі. Жоғары жылдамдықпен тарту дененің жалпы төзімділігін арттырады және жүрек бұлшықетін жақсы жүктей алады. Еркін салмақпен жұмыс жасау бүкіл денені максималды түрде пайдалануға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, тартылуларды орындау үшін күрделі тренажерлар мен басқа жабдықтардың қажеті жоқ. Көлденең жолақты кез-келген ыңғайлы жерде орнатуға болады.
Бұл қажетті
- - көлденең сәуле;
- - жоғарғы тартқыш.
Нұсқаулық
1-қадам
Ең алдымен, өзіңіздің фитнес деңгейіңізді анықтаңыз. Ол үшін сізге жоғарғы қатардағы блок-машинада жұмыс істеу керек болады. Жоғарғы тартқыштың биомеханикасы штангалы иек биомеханикасына ұқсас.
2-қадам
Машинадағы салмақты дене салмағыңызға теңестіріп, бірнеше рет қайталап көріңіз. Сіз көлденең жолақта жұмыс істеуге дайын екеніңізді сезінесіз. Егер сіздің күшіңіз әлі де жеткіліксіз болса, жұмыс салмағын біртіндеп арттыра отырып, машинада жұмыс жасаңыз.
3-қадам
Сіз дұрыс салмақпен жұмыс істеуге дайын екеніңізді түсінген кезде, тартылу техникасын меңгеруге уақыт келеді. Жолақты иықтың енінен ұстаңыз. Ішіңізді тартыңыз және иық пышақтарыңызды сәл тегістеңіз. Барға иегіңізбен тигізуге тырысып, баяу қарқынмен тартыңыз. Аяқтарды тізеден сәл бүгіп, тобықтан айқастыруға болады.
4-қадам
Қолыңызды штангаға неғұрлым кеңірек қойсаңыз, арқа бұлшықеттеріне соғұрлым көп жүктеме түседі және жаттығудың қарқыны баяулайды.
5-қадам
Тартуды жеңілдету үшін, алақанды өзіңізге қарай ұстаңыз. Бұл ұстауды кері ұстау деп атайды. Осылайша, сіз бицепсіңізді қарқынды түрде қосасыз және жаттығуды орындау сізге оңайырақ болады.
6-қадам
Тікелей қолмен тіреуіштерді біртіндеп қосыңыз. Әр уақытта олармен жаттығуларды бастаңыз. Тікелей ұстау жылдамдықпен қозғалысты басқаруға мүмкіндік береді.
7-қадам
Тағы бір құпия. Сізге көтерілуді жеңілдету үшін иегіңізді жоғары тартпауға тырысыңыз. Шынтағыңызды бүйіріңізге тарту арқылы жұмыс істеу әлдеқайда жеңіл. Бұл қозғалыс биомеханикаға көбірек сәйкес келеді.
8-қадам
Денені төмендету сәтін міндетті түрде дайындаңыз. Көбінесе, спортшылар барға иегімен түртіп, денелерін жай лақтырады. Нәтижесінде - трицепстің ортаңғы басының жарақаты. Бұған жол бермеу үшін, суырып салғыштарды жасаңыз.
9-қадам
Снарядтың қасында платформаны орнатыңыз, оған сіз тіреуішті иегіңізбен немесе кеудеңізбен еркін тигізесіз. Таяқшаны қолдарыңызбен мықтап ұстаңыз және денені жоғарғы күйде бекітіңіз. Денені баяу төмендетіңіз. Сіздің міндетіңіз - дененің түсу сәтіндегі қозғалысын толығымен басқаруды үйрену.
10-қадам
Жылдам серпіліс қолдар мен ядроның тұрақты кернеуін қамтиды. Тез тартылу үшін бұлшықеттің босаңсу сәтін ең төменгі нүктеден шығарып тастау керек. Сонымен қатар, трицепсті дамытуға бағытталған жаттығулар жасаңыз, өйткені олар түсіру кезінде қолдың жұмысына жауап береді.
