Әр тартылатын опцияның өзіндік ерекшеліктері бар. Жүктелетін бұлшықеттер бірдей, бірақ тартқыштардың әр нұсқасындағы екпін әр түрлі орналастырылған. Тартылу кезінде білек бұлшықеттері, білезік бұлшықеті, трицепс, бицепс, тістелген, дөңгелек, трапеция және басқа бұлшықеттер дамиды. Сонымен, қазір біз сізді тартқыштарды әртүрлі ұстаулармен орындау техникасымен таныстырамыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Орташа түзу ұстау. Бұл дәстүрлі ұстау, ол әсіресе отандық дене шынықтыру нұсқаушылары мен американдық сержанттарға ұнайды.
Таяқшадан ұстаңыз, алақанды жоғары көтеріңіз, қолдарыңызды иық енінде ұстаңыз. Аяғыңызды айқастырып, артыңызды сәл қисайтып іліңіз. Енді кеудеңіздің жоғарғы бөлігімен барға қол тигізуге тырысып, өзіңізді тартыңыз. Иық пышақтарын біріктірген дұрыс - осылайша оңайырақ болады. Ең жақсы созылу үшін қолыңызды толықтай түзетіңіз.
2-қадам
Орташа артқы ұстау. Бұл ұстау алдыңғыға қарағанда оңай, өйткені бастаушы бицепс иық бұлшықеттеріне қарағанда күшті болады. Мұнда толыққанды жұмыс істейтін бицепс.
Төменнен алақанмен барға жабысыңыз, қолдар қайтадан иық енінде. Қозғалыс кезінде иықтарды артқа және сәл төмен қаратуға баса назар аударып, орташа түзу ұстағышпен бірдей тартыңыз.
3-қадам
Кеудеге кең ұстаңыз. Мүмкін, ең пайдалы ұстау. Бірақ ол сонымен бірге ең қиын.
Әдеттегіден жартысына жуық кеңірек ұстағышпен штангаға іліңіз. Бардың жоғарғы бөлігін саусақтарыңызбен ұстаңыз - сіздің латиссимус дорсиіңіз жақсырақ созылады. Бицепсіңізді салмаңыз, иық пышақтарыңызды алып келмеңіз. Кеудеңіздің жоғарғы жағын жолаққа тигізуге тырысып, жоғары көтеріңіз. Қарау тіке бағытталған, артқы жағы бүгілген. Жоғарғы күйде сәл кідіріп, бастапқы күйге оралыңыз.
4-қадам
Басты кең ұстау. Өте танымал және қауіпті ұстағыш. Иық буындарының қозғалғыштығы жеткіліксіз болған жағдайда және мұндай ұстағышпен тартқышты абайсызда жиі қолдану жарақатқа әкелуі мүмкін.
Артқы жағында кең ұстағышпен бірдей тартыңыз, тек артқы жағыңызда бүгілмеңіз, аяғыңызды түзетіңіз және оларды денеге сәйкес ұстаңыз. Қозғалыс кезінде артқа емес, төмен қарай бағытталғанына көз жеткізіңіз.
5-қадам
Тар түзу ұстау. Біз оны негізінен білезік буыны жеткіліксіз қозғалатын адамдар жақсы көреміз.
Барды жоғарыдан ұстап, қолдарыңызды біріктіріп іліңіз. Кеудеңіздің түбімен штанганы ұстауға тырысқанда, артыңыздан бүгіліп, өзіңізді жоғары көтеріңіз.
6-қадам
Соңында, тар артқы ұстау. Әдетте ол өзгеру үшін немесе латиссимус бұлшықеттерін төмен қарай созу үшін жасалады.
Алақанның қабырғаларын біріктіріп, тіреуішті кері ұстаумен ұстаңыз. Әрі қарай, толығымен түзу қолдарға іліп, арқаны доғаға қойып, қолдарыңызға қараңыз. Тартылған кезде, иық пышақтарын мықтап біріктіруге және иықтарды артқа қаратуға шоғырланған. Жоғарғы нүктеге көтеріліп, артқы жағына қарай бүгіліп, кеуде бұлшықетінің төменгі аймағымен жолақты ұстаңыз.
