Бұлшықет жүйесін өз салмағымен жұмыс жасаудан артық ешнәрсе дамытпайды. Тиімді жаттығулардың бірі - үнемі тартылу. Бұл арқа, иық, қолды дамытуға арналған негізгі және таптырмас жаттығу. Бастаудан қорықпаңыз, және әр уақытта сіз көбірек тартыласыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Тек бастаңыз. Өз ойларыңызды, күштеріңізді жинап, алғашқы 1-2 рет тартуды орындаңыз. Олар епсіз болсын және кішкене амплитудасы бар, оларды орындау керек. Бірте-бірте бұлшық еттер күшейіп, траекторияға бейімделеді және сіздің қозғалуыңыз оңай болады.
2-қадам
Қолыңызды жоғары көтеріңіз. Көптеген адамдар тартпалардың қажетті санын аяқтай алмайды, өйткені олар штангаға ұстай алмайды. Кез-келген білекті кеңейтетін құрал қолданыңыз, сонда саусақтарыңыз күшейе түседі.
3-қадам
Жартылай қайталаулар жасаңыз. Бастапқыда, локтің бұрышы 90 градусқа жеткенше өзіңізді тартыңыз. Ақырындап төмен қарай төмен түсіріңіз. Мүмкіндігінше көп жаттығулар жасаңыз, бірақ сіз оны күнделікті жасауыңыз керек.
4-қадам
Жаңадан бастаушылар үшін қолдар таяқшада бір-біріне жақын тұрған кезде, алақандарыңыз сізге қарай бұрылған кезде жоғары көтеру оңайырақ. Бұл тарту техникасымен бицепс жүктелген, ал латиссимус дорси емес. Алақаныңыздың арасындағы қашықтықты біртіндеп арттырыңыз.
5-қадам
Қозғалыс техникасын табиғи ету үшін иегіңізді жоғары созбауға тырысыңыз. Керісінше, сіздің міндетіңіз - шынтағыңызды денеге қарай тарту. Бұл қозғалыс биомеханикаға көбірек сәйкес келеді және қолдың жүктемесін жеңілдетеді.
6-қадам
Алдымен аяғыңызбен көмектесуден тартынбаңыз. Олар сіздермен баспалдақпен көтерілгендей, сәл бүгіліп немесе саусақпен әуеде болуы мүмкін. Өте тез, сіздің бұлшық еттеріңіз мұндай көмекке мұқтаж болмайды және сіздің тартылу техникаңыз жақсарады.
7-қадам
Серіктесіңізбен бірге жаттығыңыз. Ол сізді алдымен сақтандырады, тіпті ерекше қиын сәттерде төменнен итермелейді.
8-қадам
Егер сіздің серіктесіңіз де бірнеше рет тартылуды үйренгісі келсе, «баспалдақпен» ойнаңыз. Тартуларды кезекпен жасаңыз және әр жиынтықта серіктесіңізге қарағанда тағы бір рет тартыңыз.
9-қадам
Жылыту аяқталғаннан кейін, сіз әлі сергек және күшке толы болған кезде, иек жасаңыз. Кейінірек қиын жаттығуларды қалдырмаңыз, шаршаған бұлшықеттер жаттығуды техникалық тұрғыдан дұрыс орындауға мүмкіндік бермейді.
10-қадам
Әр жаттығуда алдыңғы жаттығудан гөрі тағы бір рет тартылыс жасауға тырысыңыз. Өзіңіздің босаңсуыңызға жол бермеңіз. Бұл бұлшықеттерді осы жаттығуға дағдыландыру және оларды дамытудың жалғыз әдісі.
