Тартылу кезінде иық, бицепс және арқа бұлшықеттері қатысады. Кез-келген жаттығудағыдай, қайталанудың максималды санын көбейту үшін жаттығуға қатысатын бұлшықеттерді бөлек жаттығу керек немесе жұмыс салмағын арттыру керек.
Қажетті
спортзалға мүшелік
Нұсқаулық
1-қадам
Егер сіз әр бұлшықет тобында бөлек жұмыс істеуге шешім қабылдасаңыз, дельталарда, бисцепсте және арқа бұлшықеттерінде бөлек жұмыс істеуіңіз керек.
2-қадам
Дельталарға жұмыс істеу үшін гантельдің бүйірлік көтерілуін және алдыңғы гантельдің көтерілуін қолданыңыз. Сондай-ақ, жұмыс істеу және иық бұлшықеттерін күшейту үшін отырғызылған гантельді бастырманы қолданыңыз. Әр жаттығу үшін бес-алты жиынтық жасаңыз, әрқайсысы жетіден сегізге дейін қайталаңыз.
3-қадам
Бицепсті сору үшін, қолдың бұралуы арқылы тіке немесе E-Z штанганы көтеріңіз. Осыдан кейін бицепсті оқшаулау үшін тізеге немесе мамандандырылған орындыққа назар аудара отырып, қолдарды гантельдерден кезек-кезек бүгуге көшіңіз. Әр жаттығу үшін алтыдан жетіге дейін қайталаудың сегіз жиынтығын жасаңыз.
4-қадам
Артқы жағында жұмыс жасау үшін үстіңгі және астыңғы тартуларды, сонымен қатар трапецияда жұмыс жасаңыз. Бірлесіп орындалатын жаттығулар сізге «бос жерлерді» қалдырмай, арқадағы барлық бұлшықеттерді жаттығуға мүмкіндік береді. Әр жиынтықта он алтыдан он сегізге дейін қайталаңыз - артыңызды қаншалықты көп айналдырсаңыз, соғұрлым артта қалу жақсы болады.
5-қадам
Қосымша салмақпен тартыңыз. Дене салмағына салмақ қосу үшін пауэрлифтинг белбеуі мен жіптерін пайдаланыңыз. Сәтсіздікке әр көзқараспен тартыңыз - осылайша сіз болашақта тартылу санында максималды нәтижеге қол жеткізе аласыз.
