«Квадраттармен» бұйра абс - бұл көптеген ерлердің, тіпті кейбір әйелдердің арманы. Егер сіз қазірдің өзінде абспен жұмыс жасасаңыз және жаттығуды ұйымдастыру және жүктің тепе-теңдігі туралы бір-екі нәрсені түсінсеңіз, оны аптасына екі рет жаттықтырыңыз. Ол жаттығуды кеуде және трицепспен, немесе бицепспен және арқамен жасайды. Қалай болғанда да, жаттығудың соңғы кезеңінде абсцесс жасаңыз. Баспасөзді жүктейтін жаттығулар «көлемді» емес және салыстырмалы түрде аз уақытты қажет етеді.
Нұсқаулық
1-қадам
Кейбір адамдар көтеру кезінде төменгі арқадағы ауырсынуды сезінеді. Бұл негізінен белі әлсіз адамдар. Сондықтан олар үшін жаттығу бағдарламасына аяқты нығайтуды қажет ететін іш жаттығуларын енгізу ұсынылмайды (бүгу жұмыстары).
2-қадам
Мұндай жаттығуларға балама ретінде тізе тіреуіштері бар орындықтарды қолданатын жаттығулар бар. Бұл денені тұрақтандырады, ал артқы жағы түзу қалады. Жаңадан бастаушылар үшін бұл өте маңызды, олар әдетте қолдарын кеудесіне айқастырады, ал тәжірибелі адамдар бастарын артына қою арқылы қиындықты арттыра алады. Есіңізде болсын - бұл позицияда бастың артқы жағына басу өте ұнамсыз.
3-қадам
Иығыңызды орындықтан ақырын көтеріңіз, содан кейін жоғарғы арқаңыз. Сіздің омыртқаңыз орындықтан бір-бірлеп түсіп жатқанын елестетіп көріңіз. Бұл дұрыс техниканы дамытуға көп көмектеседі. Жоғарғы нүктеге жеткенде, босаңсымай бір секундқа тоқтаңыз. Содан кейін барлық ауаны өкпеден шығарыңыз және абсцессіңізді статикалық түрде созыңыз. Осыдан кейін, омыртқадан омыртқамен баяу, тағы да төмен түсу керек. Содан кейін, еш ойланбастан, жаттығуды қайталай беріңіз.
4-қадам
Назар аударыңыз, жаттығу кезінде инерцияны қолдануға болмайды. Сондықтан тез көтерілмеңіз. Сіздің денеңізді неғұрлым баяу көтеріп, төмендетсеңіз, бұлшық еттеріңізге дене салмағын көтеру соғұрлым қиын болады. Бұл бүкіл жаттығудың тиімділігі мен қарқындылығын арттырады.
5-қадам
Ең дұрысы, баспасөзді көп қайталау режимінде жаттықтыру, яғни бір тәсілмен 20-30 қайталау жасау керек. Салыстырмалы түрде тәжірибелі адамдар үшін осы жаттығуды сапалы қайталау санын бір жиынтыққа 12-15-ке дейін жеткізуден бастаған жөн. Орындықтың көлбеуі шамамен 15o болуы керек. Сонда ғана сіз көлбеу бұрышын және қайталану санын біртіндеп арттыра аласыз.
