Қолды жаттықтыру және бицепс, трицепс және білек көлемін ұлғайту дұрыс жаттығу, тамақтану және ұйқы режимі сақталған кезде ғана мағыналы болады. Сонымен, бицепс жаттығуларынан максималды нәтижеге жету үшін не істеуге болады, ал жаттығу залдарында болған уақыт босқа кетпеді ме?
Бұлшықет көлемін арттыру принципі
Тренингтің тәсілін түсіндірмес бұрын, бұлшықет массасын жоғарылату процесінің негізгі түсініктеріне назар аударған жөн.
Бұлшық ет массасын жоғарылату мүмкіндігі жеке адам белгілі бір режимде өмір сүруге ұмтылған кезде ғана пайда болады: масса жинауға қажетті тағамды жеп, тәулігіне қажетті сағатты ұйықтаңыз және мүмкіндігінше тиімді жаттығулар жасаңыз.
Кез-келген культуристтің басты қағидасы - «3 ұпай» қағидасы: тамақтану, ұйқы, жаттығу. Осы тармақтардың әрқайсысы 99% -дың 33% құрайды, оның қалған 1 пайызы сәттілік немесе ақылға қонымды еңбекқорлық арасындағы нәрсе.
Бір апта ішінде бір бұлшықетті жиі жаттықтыратын кәсіби ауыр атлет немесе бодибилдер таба алмайсыз - кейбіреулер бір бұлшықетте 10-14 күнде бір рет қана жұмыс істейді. Бұл жаттығу кезінде пайда болатын бұлшықет тіндерінің зақымданғаннан кейінгі толық қалпына келуі мен өсуі алтыдан тоғыз күнге дейін созылады.
Бицепс физиологиялық мақсаттан гөрі эстетикалық бұлшықет ретінде бүкіл денемен өседі - аяғы мен мойны жұқа болған кезде 70 сантиметрлік бицепсті көтерудің жолы жоқ.
Стандартты бицепс жаттығулары - бұл жаттығуларға аптасына 2-3 жаттығулар, жаттығулардың мақсаттары мен түрлеріне байланысты әртүрлі болуы мүмкін тәсілдер мен қайталанулар саны.
Масса жинамайтын, бірақ «кептіру» курсында жүрген адамдар үшін бицепске жаттығулардың қайталану тәсілдері мен тәсілдерінің санында айырмашылық бар - олар бұлшықет тінін кептіріп, жеңілдету үшін оны көбірек айдайды.
Сплит бағдарламасы денені сорғызу тәсілдерінің бірі ретінде
Бөлінген бағдарлама өзін бастаушы үшін де, кәсіби бодибилдер үшін де тамаша бағдарлама ретінде көрсетті. Оның барлық данышпандығы қарапайым: бір аптаның ішінде әр жаттығуда сіз бірдей жаттығуларды орындамай, әртүрлі бұлшықеттерді (баспасөзден басқа) соруға болады.
Көптеген спортшылардың тәжірибесі көрсеткендей, бұл сплит-бағдарлама салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар спортшының бұлшықет көлемінің үйлесімді және пропорционалды өсуіне де көмектеседі.
Көптеген сплит бағдарламаларының мазмұнына сәйкес, бицепс трицепспен бірге немесе барлық басқа бұлшықеттерден бөлек айдалады.
Назар аударыңыз: жаттығу кезінде сіз дененің тек бір бөлігімен жұмыс істей алмайсыз - дененің барлық бөліктерінің бұлшық еттерінің кейбір түрлерін үйлесімді түрде таңдауыңыз керек - бір күні білек, кеуде және арқа аймағында, екінші күні - квадраттарды айдау, бицепс және мойын басқышпен және т.б. Тек осы ережені сақтау бұлшықеттерді үйлесімді дамытуға мүмкіндік береді - дененің бір бөлігінде жиі жұмыс жасау оны әлсіретеді, келесі жаттығуларға дейін қалпына келтіру мүмкін болмайды.
