Жүгіру - денсаулық пен жоғары спорттық нәтижелердің кепілі. Бұл жан-жақты және кез-келген спорт түріндегі дене шынықтырудың негізі бола алады. Алайда, кез-келген адам ұзақ уақыт жүгіре алмайды.
Нұсқаулық
1-қадам
Таңертең жеңіл жүгіруден бастаңыз. Егер сіз бұрын-соңды жеңіл атлетикамен айналыспаған болсаңыз, алдымен сізге жаңа жүктемеге үйрену керек. Өзіңізге жеңіл, ыңғайлы жүгіру аяқ киімін алыңыз және күн сайын таңертең орманда немесе саябақта жүріңіз. 10-15 минутқа созылып, жеңіл, еркін қарқынмен жүгіріңіз. Тыныс алудың тегіс екеніне көз жеткізіңіз. Бұл ұзақ мерзімдер үшін керемет бастама болады.
2-қадам
Оқу процесіне кросс-тренингті қосыңыз. 2-3 айдан кейін, тіпті одан ертерек сіздің денеңіз жүгіруге еркін бейімделеді. 5, 7 немесе тіпті 9 км-ге созылған жүгіруді бастаңыз. Негізінде 5 км жеткілікті болады. Егер сіз оны баяу қарқынмен жасасаңыз, оларды 30-40 минут ішінде басқара аласыз. Бұл кезеңде сіз таңертеңгілік жүгіруді жоюға болады.
3-қадам
Қашықтықты өту жылдамдығын арттыру ережесін жасаңыз. Жолға шыққан кезде әрдайым өзіңізбен бірге секундомер алып жүріңіз. Спорттық күнделікке уақыт пен жүгірісті жазыңыз. Егер сіз, мысалы, осы аптада 5 км қашықтықты 40 минутта жүгіріп өтсеңіз, келесі аптада бұл уақытты 37 минутқа дейін азайтуға тырысыңыз. Осылайша, сіз ұзақ уақыт бойы жылдамдыққа төзімділікті дамытасыз.
4-қадам
Курс бойымен ұзақ үдетулер жасаңыз. 1-2 ай осындай жаттығулардан кейін сіз қашықтықта жылдамдықты арттыра аласыз. 100-150 метрлік (қадамдар) 6-8 сегменттерді ойша өлшеңіз. Бұл қашықтықты асу кезінде жылдамдату. Көп ұзамай сіз аяғыңыздың қаншалықты күшейгенін және сіздің күш-қуатыңыздың қалай артқанын сезесіз.
5-қадам
Қашықтығыңызды арттырыңыз. Енді сіз 7-10 шақырымнан өте аласыз. Алдымен тыныш қарқынмен жүгіріңіз. Тағы да, 1-2 айдан кейін үдеуді курс бойымен қосыңыз. Яғни, бәрі жаңадан басталады. Төзімділік артқан сайын жүгіру қашықтығы артады. Барлық деректер мен көрсеткіштерді спорттық күнделікке жазуды ұмытпаңыз.
6-қадам
Жеңіл атлетиканың түрлі жарыстарына қатысыңыз. Ұзақ уақытқа жүгіруді үйрену үшін оны мықты спортшылар тобында жасау керек. 5-10 км немесе одан да көп қашықтықтағы жарыстар дәл осы мақсат үшін жарамды. Оларға неғұрлым көп қатыссаңыз, соғұрлым көп жетістіктерге қол жеткізе аласыз.
