Барлық бұлшықеттерді толығымен сору үшін сізге өте көп уақыт жұмсауға тура келеді. Әдетте, спортшылар әр түрлі бұлшықет топтарын әр түрлі күндері дайындауға тырысады, бірақ бұл тіпті олардың әр бұлшықетті оқшауланған түрде өңдеуге уақыт бөлуіне мүмкіндік бермейді. Егер сіз жаттығулар санын көбейтсеңіз, жаттығудың өзін ұзартуға тура келеді, және бұл әрдайым ыңғайлы бола бермейді. Бұл жағдайда шығу - әртүрлі топтардың бұлшық еттерінің максималды санында бір уақытта жұмыс істеуге мүмкіндік беретін жаттығулар орындау.
Қажетті
- - ригель;
- - штанга;
- - блоктық тренажер;
- - гимнастикалық орындық.
Нұсқаулық
1-қадам
Кері ұстағышпен штангаға іліп қойыңыз. Айқасқан аяқтарыңызды тобыққа тік бұрышқа көтеріңіз. Аяқ алға бағытталған.
Иегіңіз жолаққа тигенше ақырын тартыңыз. Аяғыңызды алға тік ұстауға тырысыңыз, аяғыңызды ешқашан салмаңыз.
Жұмыс: баспасөз бұлшықеттері, арқа мен кеуде бұлшықеттерінің барлығы, бицепс.
2-қадам
Блок жаттықтырушысы бағандары арасында тұрыңыз. Жоғарғы блоктың тұтқасын артыңыздан ұстаңыз. Қол жоғары көтеріліп, локте көтеріліп, іс жүзінде кабельге тиеді. Екінші қол сіздің алдыңызда қозғалыс жасалатын бағытта созылады. Аяғыңызды кең етіп тұрыңыз. Артқы аяқты 45 градусқа бұру керек.
Тұтқаны жоғары, алға және төмен қимылмен баяу алға қарай итеріңіз. Салмағы бар қолдың жұдырығы алға созылған қол деңгейіне жеткенше салмақты созыңыз.
Жұмыс: негізгі бұлшықеттерді, іштің қиғаш бұлшықеттерін, кеуде бұлшықеттерін, аяқ бұлшықеттерін тұрақтандыру.
3-қадам
Аяқтарды иық еніне алшақ қойып, аяқтар параллель тұрыңыз. Иілу кезінде қолыңыз аяғыңызға тигізбеуі үшін штанганы ұстаңыз. Бұл жағдайда қолдар арасындағы қашықтық иықтан кең болмауы керек. Төменгі беліңізді бүгіңіз және иық пышақтарыңызды тегістеңіз.
Өлі көтеру бас пен иықтың артқа қарай қозғалуынан басталады. Содан кейін иығыңызды, жамбасыңызды және тізеңізді жоғары және артқа көтеріп тұрған кезде аяғыңызбен итеріңіз. Қолыңызға штангамен тіке тұрыңыз. Қысқа үзіліс жасаңыз және штанганы төмен түсіріңіз, оны мүмкіндігінше жақын ұстаңыз. Жолақ тізеден төмен болған кезде, белде бүгілмей, сәл төмен қарай шалқайыңыз.
Жұмыс: жамбас иілімдері, бөкселер, төменгі бұлшықеттер.
