Адамның бұлшықет жүйесі алты жүзден астам жеке бұлшықеттерді қамтиды. Олар бірге бұлшықет топтарын құрайды. Бодибилдингте келесі бұлшықет топтарын ажырату әдеттегідей: иық, кеуде, бицепс, трицепс, білек, арқа, іш, бөксе, сан және төменгі аяқ. Сіз барлық бұлшықет топтарын бір жаттығуда сорып алмауыңыз керек. Оларды зерттеуді аптаның әр күнінде бөлу дұрысырақ.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуды бөлу сіздің аптасына қанша рет жаттығу жасайтындығыңызға байланысты болады. Егер сіз жаттығу залына аптасына үш рет барсаңыз, онда бұлшықеттің әр тобын аптасына бір рет сорғызыңыз. Аяқтың, арқа мен кеудедің үлкен бұлшықеттері әр түрлі күндері жақсы жаттығылады. Аптасына төрт немесе одан да көп рет жаттығу кезінде сіз бұлшықет топтарын екі рет жаттықтыра аласыз. Бір жаттығу қарқынды, ал екіншісі жеңіл немесе қайталанбайтын болуы керек. Егер сіз дүйсенбіде максимумның 80-90% салмағымен 2-4 рет отырсаңыз, онда жұмада 50-60% салмақпен 8-10 рет отырыңыз. Әр түрлі салмақ пен жүктеме көлемі күш пен бұлшықет массасының өсуінде тоқырауға жол бермейді.
2-қадам
Жаттығуларды, салмақ түрлерін таңдағанда әртүрлілікті сақтау керек. Жалғыз штангаға немесе машиналарға ілінбеңіз. Гантельдермен, өз салмағымен, резеңке амортизаторлармен, серіктестің қарсыласуымен және т.б. жаттығуларды қосыңыз. Жаттығу тәртібін де кезектестіруге болады. Бірінші аптада сіз алдымен стендтік пресс жасайсыз, содан кейін көлбеу орындықта жатып гантельді бағыттаңыз делік. Келесі аптада жаттығу тәртібін өзгертіп көріңіз.
3-қадам
Бөлінген мысал: дүйсенбі - кеуде, иық, трицепс, сәрсенбі - арқа, бицепс, білек, жұма - сан, глют, бұзау. Қаннан қан кету - әр жаттығу: дүйсенбі - жоғарғы іш, сәрсенбі - қиғаштықтар, жұма - төменгі іш. Уақыт өте келе сіз күнделікті жаттығу схемасын және аптасына жаттығулардың оңтайлы санын таңдайсыз. Барлығы үшін бірыңғай жүйе жоқ, өйткені көп нәрсе дененің сипаттамаларына және күш түскеннен кейін қалпына келтіру жылдамдығына байланысты. Қалпына келтіру жылдамдығына сыртқы факторлар да әсер етеді: тамақтану мен ұйқының сапасы, күйзеліс, физикалық және психологиялық жүктеме және үйде. Егер сіз өзіңізді қатты шаршап жүрген болсаңыз, жаттығуды өткізіп жібере аласыз. Мұндай жағдайда демалу тек пайда әкеледі. Жаттығу нәтижелерін талдауға және денеңізді тыңдауға үйреніңіз. Ол сізге қашан салмақ қосуға және жүкті жеңілдетуге болатындығын айтады.
