Серпімді басу - бұл әдемі фигураның ғана емес, сонымен қатар денсаулықтың кепілі. Алайда, әйелдер үшін бұл тек жалпақ асқазан ғана емес, сонымен қатар жіңішке бел де маңызды. Баспаны бұру кезінде осы жағдайды ескеріп, тек түзу емес, сонымен қатар іштің қиғаш бұлшықеттеріне де назар аударыңыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Фитнес жаттықтырушылары іштің жоғарғы және төменгі бұлшықеттерінде көп жұмыс жасау белді «кеңейтеді» деп санайды. Мұндай әсерді болдырмау үшін қарапайым бұрылыстармен айналыспаңыз. Оларды бұрылыстармен, дене айналуларымен, ауытқулармен, иілістермен әртараптаңыз.
2-қадам
Кардио туралы ұмытпаңыз. Олар сіздің денеңізді жаттығуға дайындауға және артық калорияларды жоюға көмектеседі. Жаттығулар жиынтығын бастамас бұрын жылдам қарқынмен билеңіз, арқанмен секіріңіз немесе жүгіру жолында жаттығыңыз.
3-қадам
Жаттығуларды таңертең аш қарынға жасаңыз. Бұл майды қарқынды күйдіріп, беліңіз тарыла бастайды. Бір қайталаудан бастаңыз және жиынтықтар санын біртіндеп көбейтіңіз, арамызда 30-60 секунд демалыңыз.
4-қадам
Көтерілген баспа жасау үшін өте тиімді жаттығу - бұл классикалық дағдарыс. Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіп аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолдарыңызды құлыптамастан бастың артына қойыңыз. Дем шығарған кезде, еденнен иық пышақтарын көтеріп, денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріңіз. Өзіңізге қолыңызбен көмектеспеңіз, іштің бұлшықеттері жұмыс істеуі керек, мойын емес. Тынысыңызды бірнеше секунд ұстаңыз, абсцитті кернеңіз, содан кейін баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды 15-25 рет қайталаңыз.
5-қадам
Кері бұрылыстар қиын жұмыс жасайтын төменгі престе жақсы жұмыс істейді. Артқы жағында жатып, тізедегі нөлдерді көтеріңіз. Дем шығарған кезде тізеңізді иекке жеткізіңіз, жамбасыңызды көтеріңіз. Тынысыңызды 5-6 секунд ұстап, аяғыңызды еденге түсіріңіз.
6-қадам
Жіңішке белге жауап беретін іштің қиғаш бұлшықеттері «Велосипед» бұрылыстарымен жақсы жұмыс істейді. Артқы жағында жатып, қолыңызды денеңізге қойыңыз, аяғы тік бұрышта ілулі. Дем шығарған кезде, сол аяғыңызды бір уақытта созып, сол тізеңізді оң локтіңізге қарай тартыңыз. Бұлшықеттердің жұмысын сезіну үшін тынысыңызды ұстап, абсисіңізді қатайтыңыз. Бастапқы күйге оралу. Әр аяққа 10-15 жаттығу жасаңыз.
7-қадам
Асқазанға айналдырыңыз. Түзілген қолдарыңызға сүйеніп, тізелеріңізді бүгіп алыңыз. Демді баяу шығарып, саусақтарыңызды бастың артына қарай созыңыз, абсцитті кернеңіз. Бірнеше секунд ұстап, демалыңыз. 10-15 рет қайталаңыз.
8-қадам
Қарынға арналған басқа тиімді жаттығуды жасап көріңіз. Тізе бүгіп, қолыңызды тік алға созыңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды оңға сермеп, солға отырыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Сіздің жағыңызға құламауға тырысыңыз. Баспаның үнемі жақсы күйде екеніне көз жеткізіңіз, бұл тек қиғаштықты ғана емес, сонымен қатар іштің тік ішек бұлшықеттерін де жұмыс істеуге мәжбүр етеді.
