«Жартасқа шыққан альпинист» (немесе «альпинист») - бұл кардиологиялық жұмысты және көптеген бұлшықеттерді бір уақытта қолдануды біріктіретін супер тиімді жаттығу. Мұны жасаған кезде қолдар, кеуде, абсцесс және аяқтар қатысады, бұл бүкіл денені бір жаттығуда жаттығуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, альпинистер қол жетімділігіне байланысты өте танымал. Шынында да, оларды іске асыру үшін қосымша жабдық қажет емес, тек оның салмағы жеткілікті.
Жаттығудың артықшылықтары
Әр түрлі ақпарат көздерінде сіз осы жаттығу атауының бірнеше нұсқаларын таба аласыз: альпинистер, «альпинист», «жартасқа шыққан альпинист». Бірақ оның мәні өзгеріссіз қалады - бұл дененің негізгі бұлшықеттерін сапалы зерттеу. Атап айтқанда, қолдың дельталары, бицепс, трицепс, кеуде бұлшықеттері, арқа, абдоминаль, квадрат, жамбас және сіңір ұрлағыштары қатысады. Осылайша, «альпинистерді» орындау стресстің негізгі түрлерінің үйлесуін қамтамасыз етеді: кардио және күш жаттығулары, сонымен қатар негізгі бұлшықеттерді күшейту. Бұл жаттығу ешқандай ерекше жағдайларды немесе қосымша құралдарды қажет етпейді, өйткені ол сіздің дене салмағыңызды ғана пайдаланады. Сонымен, альпинистерді жаттығуларыңызға қосу арқылы сіз қай жерде болсаңыз да - жұмыста немесе ойында, үйде, тренажер залында өзіңізді жақсы ұстай аласыз.
Жаттығудың жоғары жылдамдығы жүрек соғу жиілігін және тыныс алуды арттыруға мүмкіндік береді. Өздеріңіз білетіндей, кардио жүрекке өте пайдалы және майдың жағылуына көмектеседі. Сондықтан, сіз тау шыңдарын бағындыруға еліктей отырып, аяғыңызды неғұрлым тез қимылдасаңыз, соғұрлым сіздің жүрек-қантамыр жүйеңіз тиімдірек болады.
Альпинистің тағы бір артықшылығы - дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттерін қосымша салмақсыз күшейту. Көптеген адамдар қолдарыңыз бен кеудеңізді гантельдерсіз жақсы өңдеу мүмкін емес деп ойлайды. Ал «альпинист» бұл тапсырманы өте жақсы шешеді, өйткені оны орындау кезінде сіздің қолыңыз, иығыңыз, арқаңыз сіздің салмағыңызды ұзақ уақыт ұстап, денеңіздің қалпын тұрақтандыруға көмектеседі. Сондықтан, жаттығудың соңында бұл бұлшықеттер өздерін жағымды ауырсынумен еске түсіреді.
Фитнес әуесқойлары омыртқаның, жамбастың және жамбастың тұрақтануы мен дұрыс жұмыс істеуі үшін жауап беретін негізгі бұлшықеттерді күшейтудің маңыздылығын біледі. «Жартасқа өрмелеуші» «тақтайша» жаттығуына негізделгендіктен, оны орындау кезінде бұл бұлшықеттерді сапалы зерттеу жүреді. Мүмкін, іштің қысылуын немесе қисаюды жалғыз жасағаннан гөрі тиімді. Сонымен қатар, «альпинисте» аяқтардың жылдам қозғалуы бұл бұлшықеттерді үнемі созылуға және тұрақтандыруға мәжбүр етіп, төменгі арқа мен абсқа әсер етеді. Жаттығудың осы кезеңінде өзек (немесе өзек) де керемет күшейтіледі.
«Жартасқа өрмелеушіні» орындау техникасы
1. Қолды алға созып, «тақтадағы» позицияда тұрыңыз. Ішіңізді ішке тартып, денеңізді тік ұстаңыз, сонда ол тәжден өкшеге дейін түзу сызық жасайды. Қолдар иықтың астында болуы керек. Сонымен қатар, жамбастың көтерілуіне жол бермей, глутеальды бұлшықеттерді қысып, иығыңызды төмен түсіріп, құлағыңызға тартпаңыз.
2. Оң жақ тізені кеудеге келтіріп, жақындаған кезде денені салбыратып, «тақтайшадан» шығуға жол бермей, абсцесті күшейтіңіз.
3. Оң аяғы қозғалған кезде аяқтың саусағын еденге тіреп, сол тізесін артқа және төмен тартыңыз. Содан кейін оң аяғыңызды артқа итеріп, сол әрекетті қайталай отырып, сол тізеңізді кеудеге тартыңыз. Әр ауысым сайын дем алыңыз немесе дем шығарыңыз. Ең бастысы, тыныс алуды ұмытпаңыз, өйткені орындау техникасына назар аудара отырып, сіз тыныс алуыңызды санасыз ұстай аласыз.
4. Төменгі аяқ-қолдардың жүгіру жағдайына еліктеп, белгіленген қарқынды сақтауға тырысып, аяқтарын ауыстыруды жалғастырыңыз. Жаттығу жылдамдығын біртіндеп арттыра отырып, дененің позициясын ойша басқарыңыз. Омыртқа сызығының сақталуына назар аударыңыз және басыңызды төмен түсірмеңіз. Сіздің жағдайыңыздың тұрақтылығы өте маңызды.
Модификация параметрлері
1. Егер сіз классикалық нұсқаны орындау кезінде қолыңызбен тез шаршасаңыз, еденде емес, кішкене биіктікте, мысалы, орындықта демалуға тырысыңыз. Бұл сіздің ауырлық центріңізді денеңіздің төменгі жағына жақындатады, бұл сіздің қолыңыздағы жүктемені азайтады.
2. Жаттығуды қиындату қажет болған кезде қолыңызды тіреу үшін тұрақсыз бетті қолданыңыз, мысалы, фитбол немесе BOSU платформасы. Тақтаны қозғалмалы тіреуде ұстау әлдеқайда қиын, демек, сіздің бұлшық еттеріңіз одан да тиімді жұмыс істейді.
3. Іштің бүйір бұлшықеттерін тарту үшін, өрмелеу кезінде денеңізді сәл бұрап, аяғыңызды қарсы иыққа қарай тартыңыз. Дене күйін мұқият басқара отырып, классикалық нұсқадағыдай қарқынмен жүруге тырысыңыз.
4. Қиғаштар мен іштің төменгі бөлігіне баса назар аударатын тағы бір нұсқа - бұл «өрмелеуші» немесе «өрмекші адам» жаттығуы, оны «альпинистердің» бір түріне жатқызуға болады. Мұны істеу үшін оң тізеңізді кеудеге емес, оң локте созыңыз. Сіз өзіңіздің шынтағыңызды тізеңізге тигізе аласыз немесе созылуға мүмкіндік беретін деңгейге жете аласыз. Содан кейін аяғыңызды бастапқы тақтайша күйіне қайтарыңыз және екінші жағынан қозғалысты қайталаңыз.
5. Дененің жоғарғы бөлігіне жүктемені ұлғайтуға аяғыңызды еденнен көтеріп, қабырғаға итеру арқылы қол жеткізуге болады. Содан кейін тепе-теңдікті сақтай отырып, тізеңізді бір-бірлеп көкірегіңізге қарай тартыңыз. Бұл жағдайда жаттығудың қарқыны төмен болады, бұл дененің жоғарғы бөлігіне жақсы жүктеме арқылы өтеледі.
Қателер және сақтық шаралары
Альпинистерге өрмелеудегі жиі кездесетін қателік - саусақтардың секіруі. Бұл әдіс жүрек соғысының жоғарылауына әкелсе де, бұлшықеттерді сапалы зерттеуге мүлдем ықпал етпейді, керісінше, олардан жүктеменің бір бөлігін босатады.
Тағы бір жиі кездесетін кемшілік - тізеңізді кеудеге көтергенде саусақтарыңыз еденге тиіп кетеді. Осы қатені жіберу арқылы сіз жаттығу қарқынын төмендетіп, жарақат алу қаупін тудырасыз.
Қауіпсіздік шаралары тұрғысынан альпинист жарақат алған немесе иық пен жамбас аймағында қиындықтарға тап болған адамдарға жарамайды. Бұл жаттығу тізеге зиян тигізбесе де, тізе операциясын жасаған адамдар дәрігерден немесе физиотерапевттан мақұлдау алуы керек. Сондай-ақ, «альпинистер» әйелдерге босанғаннан кейінгі алғашқы айларда және іштің тік бұлшықетінде диастаз (дивергенция) бар адамдарға қарсы.
Жаттығуға «альпинистерді» қосу нұсқалары
1. «Альпинистер» негізгі жаттығудың алдында қыздыру ретінде өте қолайлы, өйткені олар бірден бірнеше буындардың қозғалысын қамтиды және оларды ақырын жылытады. Сондай-ақ, сіз осы жаттығу арқылы жүрек соғу жылдамдығын біртіндеп арттыра аласыз, денеңізді стресстік жағдайға дайындай аласыз. Ақырында, осы жылыту кезінде сіз өзек, абс, аяқ және бел бұлшық еттерін белсендіресіз.
2. Кардио жаттығуларына альпинистерді қосыңыз. Ауыр салмақты жаттығуларға және жеке кардио жүктемесіне уақыт жеткіліксіз болған кезде, жаттығу барысында оларды ауыстырып отырыңыз. Сондықтан сіз бірден екі мақсатқа қол жеткізесіз - бұлшықеттерді күшейту және майдың тиімді жағылуы үшін метаболизмді жеделдету. Мысалы, осы жаттығу кезінде сіз скватинг пен ленге жасай аласыз, содан кейін 1 минут ішінде «альпинистерге» ауысыңыз. Осы шеңберді үш рет қайталаңыз. Немесе оларды жаттығудың соңында және басында, ал ортасында - күш бөлігін жасаңыз.
3. «Альпинистер» HIIT типті жаттығуларға өте ыңғайлы - жоғары қарқындылықтағы жаттығулар, сіз қысқа уақыт ішінде жарылғыш жаттығулар жасасаңыз, содан кейін қысқа уақытқа демалып, келесіге өтіңіз. Бұл сізге 20-30 минуттық жаттығуларда бар жақсылықты беруге мүмкіндік береді және толыққанды сабақтарға үлгермейтіндердің барлығына жарайды.
