Қосымша сантиметрді белден алып тастау және ішті әдемі ету үшін фитнес-клубқа барып, жеке жаттықтырушыдан көмек сұраудың қажеті жоқ. Ол үшін күніне жарты сағат уақытыңызды бөліп, үйде баспасөзге арналған жаттығулар жиынтығын жасасаңыз жеткілікті.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуларды бастамас бұрын, сіз жылытуды орындауыңыз керек: би немесе арқанмен секіру. Жаттығулар жасай отырып, сіз баспасөзді босаңсыта алмайсыз, ол үнемі шиеленісті болуы керек. Сабақ кезінде бар жақсылықты салыңыз, нәтиже соған байланысты болады. Алдымен жүктемені біртіндеп арттыра отырып, бір немесе екі тәсіл жасай бастаңыз. Баспасөзге арналған жаттығуларды аптасына үш-төрт рет жасау керек, ал тез нәтиже алу үшін оны күн сайын жасаңыз. Сабаққа дейін немесе одан кейін түскі ас ішуге болмайды.
2-қадам
Жаттығуларды бастамас бұрын созылған жөн. Ол үшін асқазанға жатып, мүмкіндігінше артқа бүгілу керек. Бұл позицияны 3-5 секунд ұстаңыз, 3-4 жиынтықты 10 рет қайталаңыз және сіз баспасөзге арналған жаттығуларды бастауға болады.
3-қадам
Аяғыңызды біріктіріп, шалқайыңыз, бөксеңізді артқа алыңыз. Денеңізді қисайта отырып, қолыңызды жамбасқа қойыңыз. Демді ішке тарту кезінде ішіңізді дөңгелетіңіз (оны доппен үрлеуге тырысыңыз). Қолыңызды тік көтеріп, жоғары көтеріңіз, ал артыңызды мүмкіндігінше түзету қажет. Ингаляция жасап, асқазанға сурет салыңыз. Баяу дем алып, ішіңізді алға қарай итеріңіз, ал төменгі іш ауамен толтырылуы керек. Мүмкіндігінше демді шығарып, асқазанға салыңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде сіздің ішіңіз толқын тәрізді қимыл жасау керек. Жаттығуды 15-20 рет жасаңыз.
4-қадам
Артыңызда жатып, қолыңызды бастың артына қысыңыз. Дем шығарған кезде иықтарыңызды көтеріп, аяқтарыңызды бүгіңіз. Тізеңізді кеудеге, өкшеңізді бөксеңізге қарай тартыңыз. Мұны жасай отырып, тікелей эфирде сурет салуды ұмытпаңыз. Содан кейін аяғыңызды жайыңыз: оң аяғыңыздың тізесін сол шынтағыңызға қарай созыңыз, ал сол аяғыңызды түзетіп, ауада қалдырыңыз. Аяқтарды өзгерте отырып, бірдей қозғалысты қайталаңыз. Жаттығуды шаршағанша қайталаңыз.
5-қадам
Бүйіріңізге жатып, аяғыңызды сәл бүгіңіз. Сіздің бүйіріңіздегі иық сіздің алдыңызда сәл болуы керек. Егер сіз сол жақта жатсаңыз, оңға сәл сүйеніңіз. Еденнен тізе мен өкшені көтеріп, қолыңызбен өкшеңізге жетіңіз. Осы күйде 30-60 секунд болыңыз. Содан кейін іштің қиғаш бұлшықеттерін созыңыз. Ол үшін қолды оңға, тізені солға лақтыру керек. Сол жаттығуларды екінші жағында жатып жасаңыз.
6-қадам
Артқы жағында жатып, аяғыңызды сәл бүгіңіз және иық еніне қойыңыз. Қолыңызды денеңізге қойыңыз, төменгі арқаңыз еденге басылуы керек. Дем шығарғанда ішіңізді қатты тартып, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз. Жамбасыңызды мүмкіндігінше көтеріп, осы күйде 30-60 секунд ұстаңыз. Сіз жаттығуды аздап қиындата аласыз, бұл жағдайда кезек-кезек аяғыңызды түзетіңіз. Жамбаспен аз жұмыс істеуге тырысыңыз.
