Іштің бұлшық еттері - торсықтың алдыңғы бөлігіндегі негізгі бұлшықет. Ол ағзаның тыныс алу қызметіне қатысады, сонымен қатар іштің ішкі қысымын тежейтін әсер етеді. Сондықтан іш бұлшықеттерінің жағдайын бақылау қажет.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығу тұрған күйінде орындалады. Қолды төменгі қабырғаға қойып, пирамидалық іш бұлшықетінің кернеуін бақылау керек. Терең дем алғаннан кейін еңкейіңіз. Соңғы көлбеу бұрышы 90 градус болуы керек. Еңкейту кезінде іш бұлшықеттерін мүмкіндігінше кернеу қажет. Артқы бұлшықеттің кернеуін жеңілдету үшін бір аяқты сәл бүгу керек. Бұл жаттығу баяу қарқынмен орындалады.
2-қадам
Жаттығу отырған күйінде орындалады. Торс алдыңғы жаттығулардағыдай бүгіледі, бірақ көлбеу бұрышы 45 градус. Іш бұлшықеттерінің бастапқы кернеуі дененің бүгілуі аяқталғанға дейін сақталуы керек. Жаттығу жеделдетілген қарқынмен орындалады.
3-қадам
Жаттығу отырған күйінде орындалады. Арқа тік. Ішіңізді қатайтып, жамбасыңызды алға қарай жылжытыңыз. Бұл жағдайда омыртқа аздап бүгілуі керек. Бұл жаттығу баспасөздің пирамидалық бұлшықеттерінің дамуына ықпал етеді.
4-қадам
Абссты оң жақтан жүктеу үшін оң аяқты сәл бүгіп, оң қолды тік бұрышпен жоғары көтеру керек. Жамбас пен оң иықты бір-біріне қарай жылжытыңыз. Жұмыста іштің баспасөзі ғана емес, арқаның ең кең бұлшық еті де бар.
5-қадам
Отырған күйде жамбасыңызды сол иыққа қарай жылжытыңыз. Бастапқыда бұл жаттығудан ешкім дерлік жетістікке жете алмайды. Бірақ уақыт өте келе бұл қиын болмайды.
6-қадам
Жаттығу еденде немесе төсекте жатып орындалады. Аяқтарды сәл бүгу керек, ал қолды шиеленісте ұстамау керек. Жамбастың бір жағын иыққа қарай жылжытыңыз. Бұл жаттығудың негізгі қызметі - іш бұлшықетінің бүйір бетін дамыту. Жаттығудың ерекшелігі - оны төсек демалысы тағайындалған адам да жасай алады. Егер мұндай жүктемелер оған рұқсат етілсе.
7-қадам
Жатқан күйде іш бұлшық еттерін созыңыз, бірақ денеңізді көтермеуге тырысыңыз. Шиеленістен тулақ еденнен сәл ғана көтерілуі керек. Денені еденнен бөлудің максималды бұрышы 30 градустан аспауы керек.
8-қадам
Бастапқы қалыпта аяғыңызды бүгіңіз, қолыңызды белбеудің үстіне қойыңыз, баспасөз және арқа бұлшықеттерін қатайтыңыз, бүгіңіз. Іштің бұлшық еттері мен арқа бұлшықеттеріне жүктемені арттыру арқылы аяғыңызды түзеп, көбірек бүгіңіз. Бұл жаттығу сізге икемділікті дамытуға көмектеседі.
