Рельефті баспасөз - бұл көптеген ерлердің, тіпті кейбір әйелдердің сүйікті тілегі. Қажетті нәтижеге жету үшін көп білім мен күш қажет. Баспасөз - бұл пассивті бұлшықет тобы. Сондықтан барлық жұмсалмаған калориялар іш қуысында жиналады. Пайдалы ұсыныстар мен жаттығулар жиынтығы сізге рельефті басуға көмектеседі.
Бұл қажетті
- - гантельдер;
- - штангалық штанга;
- - Смиттің орындығы.
Нұсқаулық
1-қадам
Баспасөзді бедерлі етіп жасау үшін сізге кешенді тәсілді таңдау қажет. Тұрақты физикалық белсенділік пен дұрыс тамақтану қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі. Күні бойы олар толық тұтынылатын жеткілікті калориялы тамақтаныңыз. Пожалуйста, назар аударыңыз: егер сізде іштің майы болса, тұтынылатын калориялардың санын азайтуыңыз керек.
2-қадам
Бірте-бірте тек пайдалы тағамдарды жеуге ауысуға тырысыңыз. Майды диетадан толығымен алып тастаңыз. Сіздің күнделікті мәзіріңіз жемістерден, көкөністерден, сүт өнімдерінен, майсыз ет пен балықтан және жармадан тұруы керек. Диетаға маңызды минералдар мен дәрумендерді қосыңыз. Олар жаңғақтарда көп мөлшерде кездеседі.
3-қадам
Рельефті жылдам басу үшін аптасына 2-3 рет жаттығулардың арнайы жиынтығын жасаңыз. Тұрақты физикалық жүктеме қысқа уақыт ішінде қажетті нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
4-қадам
Бұл жаттығуды орындау үшін қолыңызды бастың артына тік тұрыңыз. Бүйірлік иілістерді орындаңыз. Денеңізді мүмкіндігінше төмен еңкейтуге тырысыңыз. Жаттығуды 2-3 минут қайталаңыз. Мұндай қозғалыстар баспасөздің бүйір бұлшықеттеріне бағытталған. Қолыңыздағы жүктемені арттыру үшін гантельдерді алыңыз.
5-қадам
Келесі жаттығу - денені иыққа тіреп, бүйірге бұру. Ол іштің қиғаш бұлшықеттерін керемет дамытады. Тік тұрыңыз. Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз. Иыққа тірелген штангалық мойындағы қолдар. Денеңізді екі жаққа бұраңыз, соңғы нүктелерде бекітіңіз. Жаттығуды 2-3 минут қайталаңыз.
6-қадам
Төменгі баспасөздің бұлшықеттерін керемет түрде айдайды - аяқтарды қабырғадағы штангаларға көтеру. Бастапқы позицияны ұстаныңыз: қабырға штангаларына іліңіз. Тікелей аяғыңызды біртіндеп 90 градус бұрышта көтеріңіз. Егер бұл жаттығуды орындау қиын болса, тізеңізді бүкіңіз, бұл абсциттің негізгі жүктемесін азайтады. Швед қабырғасында аяқтың көтерілуін 2-3 минут қайталаңыз. Қысқа үзілістен кейін жаттығуды қайтадан қайталаңыз.
7-қадам
Жоғарғы бұлшық еттеріңізді тиімді түрде сору үшін Смит орындықтарында дене көтергіштерін жасаңыз. Төңкеріліп орындықта жатыңыз. Қолыңызды бастың артына қойыңыз. Денені көтеруді көтеру бұрышы 90 градусқа тең болатындай етіп орындаңыз. Пожалуйста, назар аударыңыз: жаттығуды орындау кезінде шынтақ бүйірлерге бағытталуы керек, ал иек жоғары қарап тұруы керек. Шыңға шыққанда арқа сүйемеуге тырысыңыз. 2-3 жиынтықта жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз.
