Көптеген арық адамдар қолына қосымша жеңілдік беруді армандайды. Бұлшықетті күшейтуге арнайы күш жаттығулары көмектеседі. Төменде көрсетілген кешенді жасаңыз, сонда сіз көп ұзамай өз қолдарыңызбен мақтанасыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Қабырғаға қарап тұрып, оң қолыңызды бетке қойыңыз, ал сол жағыңызды беліңіздің артына қойыңыз. Дем шығарған кезде оң қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз де, қабырғаға кеудеңізбен тигізіңіз. Ингаляция кезінде қолыңызды түзетіңіз. Тағы 30-40 ұқсас итермелер жасаңыз және қолдарыңызды ауыстырыңыз.
2-қадам
Асқазанға жатып, алақаныңызды иығыңыздың астына қойыңыз, шынтағыңызды төбеге бағыттаңыз, саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Демді ішке тартқанда еденнен жоғары көтеріліп, бүкіл денеңізбен жолақ түзіңіз. Орынды 1 минут ұстаңыз. Содан кейін, дем шығарған кезде шынтағыңызды бүгіп, кеудеңізді еденге қарай созыңыз. Демді ішке алғанда, тақтаға оралыңыз. 10-15 рет серпіліс жасаңыз.
3-қадам
Қолыңызға гантель алып, олармен барлық келесі жаттығуларды орындаңыз. Алдыңызға қолыңызды созып тік тұрыңыз. 1 минут ішінде жоғары және төмен айналдырыңыз. Қолыңызды екі жаққа жайып, серіппелі қимылдарды қайталаңыз.
4-қадам
Шынтағыңызды бүгіп, қабырғаңызға тартыңыз. Дем шығарғанда бокстағыдай сол қолыңызбен алға лақтырыңыз. Демді ішке тарту кезінде қолыңызды бастапқы қалпына келтіріңіз. Келесі дем шығарғанда оң қолыңызбен дем шығарыңыз. Жаттығуды әр қолыңызбен 10-15 рет қайталаңыз.
5-қадам
Денеңізді бойлай гантельдермен қолыңызды түсіріңіз. Дем алғанда, оларды бүйірлерінен жоғары көтеріңіз, дем шығарған кезде қайтадан төмен түсіріңіз. 20 лифт жасаңыз.
6-қадам
Шынтағыңызды бүгіңіз, гантельдерді иыққа қойыңыз. Демді ішке тарту кезінде қолыңызды түзеп, гантельдерді жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде шынтағыңызды бүгіп, гантельдерді иыққа қайтарыңыз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз.
7-қадам
Шынтақтарыңызды бүгіп, бүйірлеріңізге басыңыз, гантельдерді иықтарыңызға қойыңыз. Демді ішке тарту кезінде қолыңызды созып, гантельдерді жамбасқа түсіріңіз. Дем шығарған кезде қолыңызды қайтадан бүгіңіз. Жаттығуды 20-25 рет қайталаңыз.
8-қадам
Бір гантельді алыңыз, оны алақаныңызға қысыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз және гантельді бастың артына қойыңыз. Демді ішке алғанда, қолыңызды түзеп, гантельді бастың үстіне көтеріңіз. Дем шығарған кезде шынтағыңызды бүгіп, гантельді артқа қарай түсіріңіз. Жаттығуды 20-25 рет жасаңыз.
