Дене пропорционалды түрде дамуы үшін бұлшықет массасын жинап қана қоймай, сонымен қатар жеңілдік жасау керек. Аяқтарға арналған жаттығулар жиынтығы бар, олар бұлшықетті және әдемі етеді.
Нұсқаулық
1-қадам
Әр сессия алдында қыздырыңыз. Сіз спортзалға келе салысымен жабдық пен тренажерларды бірден алмаңыз. Алдымен, арқанмен секіру немесе велосипедті педаль арқылы бұлшық еттеріңізді жылытыңыз. Егер бұл құрылғылар жаттығу залында болмаса, айналасында 5-7 минут жүгіріңіз. Денені жылытыңыз, артқа созыңыз және жартылай бөліңіз. Мұның бәрі сіздің бұлшық еттеріңізді жұмысқа дайындауға және жарақаттан сақтауға көмектеседі.
2-қадам
Штанганы немесе гантельді жарты скватпен жасаңыз. Бірінші жиынтықта қолыңызға немесе иығыңызға жеңіл салмақты алыңыз. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Демді ішке тартқанда, төменгі аяғы мен санының арасында 90 градус болғанша төмен түсіңіз. Дем шығарған кезде, бастапқы күйге мұқият оралыңыз. Жаттығуды тағы 9 рет қайталаңыз және 4 жиынтығын жасаңыз.
3-қадам
Жамбасыңыздың артқы бөлігін сорғытыңыз. Мұны істеу үшін сізге кез-келген спорт залында болатын арнайы тренажер қажет болады. Бірнеше кг суға батырыңыз. Аяғыңызды арнайы жастықтардың астына қойыңыз және деммен жұту кезінде салмақты көтеріңіз. Дем шығарған кезде оны ақырындап бастапқы күйіне түсіріңіз. Рет саны - 12, жиынтық саны - 5.
4-қадам
Жамбастың алдыңғы жағында жұмыс жасаңыз. Бұл жаттығу алдыңғы машинамен бірдей машинада орындалады. Енді сіз мұны отырып, аяғыңызды алға қарай түзейсіз. Мұны аяқтың бұралуы сияқты жасаңыз.
5-қадам
Балтыр бұлшықеттеріне жеңілдік беріңіз. Аяқтардың осы бөлігін сорғызбастан, олар пропорционалды болмайды. Бұл жаттығуды ауыр штангамен немесе екі қолыңызда гантельмен орындауға болады. Аяғыңыздағы шұлықтың астына бардан кішкене «құймақ» қойыңыз. Жүкті қолыңызға немесе иығыңызға алыңыз. Оны тек аяғыңызбен көтеріңіз. Пятки еденге тигенше өзіңізді төмендетіңіз. 20 рет қайталаңыз. 4 жиынтығын орындаңыз.
6-қадам
Жаттығудың соңында созыңыз. Сеанс соңында міндетті түрде жартылай бөлінуді және аяққа бүгілуді жасаңыз. Бұл «қираған бұлшықеттерді» тез қалпына келтіруге және оларды кейінгі жұмысқа дайындауға көмектеседі.
