Дэдлифт - бұл пауэрлифтинг жаттығуларының алтын үшеуінің бірі және бодибилдингтің негізгі жаттығуы. Осы спорт түрлерінің бірде-бір бағдарламасы онсыз аяқталмайды. Алайда, технология тұрғысынан бұл өте қарапайым емес.
Бұл бұлшықеттің қандай топтарын қамтиды?
Өлім-жітімнің үш негізгі түрі бар: деллифт, деллифт, сумо-деллифт және олардың әртүрлі модификациялары.
Әрбір сорт белгілі бір бұлшықет тобын қолданады. Әрқайсысының өзіндік техникасы мен нюанстары бар. Бірақ классикалық тартылыс жиі қолданылатындықтан, оны орындау техникасы қарастырылатын болады.
Дедлифт қолданатын негізгі бұлшықет топтары - бұл арқа бұлшықеттері, атап айтқанда лат, аяқтар, сәл кеуде және иықтар.
Дұрыс техника
Жаттығу бір қарағанда қарапайым және үйренуге оңай. Алайда, олай емес. Өлікті көтеру - ең жарақаттанатын жаттығулардың бірі. Егер дұрыс орындалмаса, сіздің артыңызды жарақаттау қаупі өте жоғары.
Итеру 2 кезеңге бөлінген.
1. Бастапқы күй.
Еденде спортшының алдында штанга бар. Ол оған аяғы барға тиетін етіп жақындайды. Сонымен бірге, ол аяғын иыққа қарағанда сәл тар етіп қояды. Содан кейін сіз отыруға және штанганы қолыңызбен иығыңыздан сәл кеңірек алуыңыз керек. Тік вертикальды қадағалау керек, әйтпесе көтерген кезде тепе-теңдікті жоғалтуға болады, артқа немесе алға жылжу. Осы әрекеттерден кейін спортшы кеудесін жоғары созады, осылайша иықтарды жамбастан жоғары етіп жасайды, ал пышақтар біріктіріледі. Артқы жағы түзу болуы керек.
Бастапқы кезеңде біреудің арқа мен иықтың дұрыс орналасуын болдырмау үшін сіздің бастапқы ұстанымыңызға қарауы маңызды.
Тұтқаны әрдайым түзу болуы керек. Үлкен салмақтарда сіз тұтқаны да қолдана аласыз, бірақ бұл ұсынылмайды. Қолдың жетіспеушілігі омыртқаның зақымдалуына әкеледі, егер бардағы салмақ жеткілікті болса. Әлсіз ұстау кезінде басқа ұстағышты емес, білек белдіктерін немесе ілмектерді қолдануға басымдық беру керек.
2. Тартылыс.
Сіз дұрыс бастапқы күйдесіз және тартуға дайынсыз. Бірінші лифт ең қиын, техникада келесі барлық қайталанулар оңайырақ. Бұл жұлқу сияқты үнемі қателіктерге байланысты және жамбас иықтан озған кезде. Осы стандартты қателіктерді болдырмасаңыз, сіз арқадағы зақымданудың алдын аласыз.
Штанга тізеден өткен бойда, артқы жағында және аяқтарында толығымен түзету керек. Кері артқы жағынан басталуы керек. Сіз жамбастың артына қарай иілесіз. Артқы жағы түзу, бүктелмеген болуы керек. Таяқ тізеге жеткен бойда, аяқтар жұмыс істей бастайды. Сіз қисайып, еденге тиіп, содан кейін қайтадан тартыңыз. Еденге тигенде босаңсып, штанганы лақтырудың қажеті жоқ, содан кейін оны қайтадан тартыңыз. Бұл сондай-ақ арқадағы релаксацияға және мүмкін жарақатқа әкеледі.
Барлық іс-қимылдар бір вертикалда жүруі керек, бұл штанганың жолын ең кіші етеді, ал сіз тұрақты боласыз.
