Егер сіз жаттығу үдерісіне дұрыс қарасаңыз, барлық бицепс шоқтарын айдау қиын емес. Бастау үшін, бицепс сыртқы және ішкі сәулелерден тұратындығын білуіңіз керек. Радиалды бұлшықет оны трицепспен бөледі. Осы деректерге сүйене отырып, бицепсті соруға арналған ең тиімді жаттығуларды таңдау керек.
Пайдалы ақпарат
Спортта бицепсті айдау жеке қажеттіліктерді ескере отырып, оның массасын максималды етуді білдіреді. Екі сәулені және радиалды бұлшықетті біркелкі сору ұсынылады. Үлкен бұлшықет топтарына арналған күш жаттығуларынан айырмашылығы, бицепс жаттығуларын күш, форма және бұқаралық жаттығулар деп бөлуге болмайды.
Бицепсті жаттықтыру кезінде бұлшықеттің жалпы массасы жоғарыламайтынын түсіну керек. Жүктеме белгілі бір бұлшықет тобына түседі. Сондықтан қалыптастырушы және негізгі жаттығулар біріктірілуі керек. Мұны жаттығуларыңыздағы әр түрлі жаттығулардың кезектесуі арқылы жасаған дұрыс.
Жаттығулар
Қолды штангамен бұйралау бицепсті айдау үшін шартты түрде негізгі жаттығу болып саналады. Ол ұзағырақ және берік болғандықтан ішкі бицепс байламына баса назар аударады. Сондықтан бицепсті тиімді сору үшін оны жаттықтыру керек. Ішкі байламы ең ұзын болғандықтан, қозғалыстың амплитудасы сыртқы байламды сорғымен салыстырғанда кеңірек болуы керек.
Ішкі пучканы айдау кезіндегі тағы бір пайдалы кеңес - штангамен бұйралар жасау кезінде шынтақты алға шығару. Бұл шешім бицепсіңізді одан да тиімді соруға мүмкіндік береді. Жаттығуды орындау кезінде шынтақты дененің денесіне қатты басу керек. Бұл жағдайда қолдың бүгілуі мен иілуін баяу жасау керек. Бұл жаттығу бицепс массасын алуға көмектеседі.
Бицепсті айдау кезінде сыртқы сәулені үйретуге ерекше назар аудару керек, өйткені ол бастапқыда әлсіз. Айтпақшы, ұқсас күш
жүктеме - бұл сыныптардың қалыптастырушы бөлігі. Бицепсті біркелкі сору үшін сіз сыртқы сәулені зерттеуді назардан тыс қалдырмаңыз.
Ішкіден айырмашылығы, сыртқы шоқ қысқа. Оны қысқа жылдам амплитудада жаттықтыру ұсынылады. Жаттығуларды дұрыс орындау үшін, бұл жағдайда иық пышақтарын біріктіріп, шынтағыңызды артта ұстауға тырысу керек. Осылайша, сіз қозғалыс ауқымын азайтасыз.
Тек арқалықтарды жаттықтыра отырып, сіз бицепсті тиімді түрде айдай аласыз, бірақ жаттығу бағдарламасына радиалды бұлшықетке жаттығуларды қосқан дұрыс болар еді. Ол бицепсті жоғары көтеріп, оларды ұзын етіп жасайды, қолдың қалыңдығына жауап береді. Радиалды бұлшықетті айдаудың ерекшеліктері жоқ. Тек ескерту - жаттығуларды керемет техникамен орындау керек. Бірақ бұл ескерту барлық бұлшықет топтарын жаттықтыруға қатысты. Жаттығуларды орындау кезінде гантель лақтыруға немесе салмақты айналдыруға болмайды. Үнемі жаттығу және дұрыс орындау техникасы - бұл сәттіліктің кепілі.
