Сорылған дене мен әлсіз аяқтар арасындағы теңгерімсіздік тәжірибесіз бодибилдингке бірден опасыздық жасайды. Әрине, иығы, қолы және кеудесі футболкада да, қатты тасбақада да керемет көрінеді. Аяқтар … Жақсы, олар кең джинсымен жабылуы мүмкін, әсіресе мұндай модель қазір сәнде. Бірақ жағажайға салтанатты түрде кіру басқалардың күлкісін тудырмас үшін кейінге қалдырылуы керек. Бақытымызға орай, жамбас бұлшықеттері сіздің денеңіздің ең оңай үйретілген бұлшықеттері болып табылады.
Бұл қажетті
- - штанга;
- - жоғары ақуызды диета.
Нұсқаулық
1-қадам
Едендегі штангаға жақындаңыз. Тізеңізді барға тигізіп отырыңыз. Жолақты кеңінен ұстап, беліңізді доғалап, иықтарыңызды жайып, қолдарыңызды түзетіңіз. Бір күшті қимылмен аяғыңыз бен денеңізді түзеп, иық тіресіңіз. Жолақ денеге өте жақын қозғалуы керек. Снаряд инерциямен кеуде деңгейіне көтерілгенде, штанганың астына отырыңыз, шынтағыңызды алға шығарыңыз және штанганы иығыңызға ақырын қойыңыз. Штанганы еденге түсіріп, қайталаңыз.
2-қадам
Штанганы алдыңғы дельта тәрізді бұлшықеттерге қойыңыз. Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп тіке тұрыңыз. Штанганы иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз. Егер сіз үшін ыңғайлы болса, сіз барды көлденеңінен ұстап аласыз. Жамбасыңызды артқа жылжытқанда, тізеңізді бүгіп, жамбас буындарыңыз тізеңізден төмен түсіп кететіндей етіп, терең иыққа түсіп кетіңіз. Сөреге оралып, қайталаңыз.
3-қадам
Штанганы арқаңызға қойыңыз. Аяғыңызды жамбастың еніне қойыңыз, тізеңізге сәл бүгіңіз және түзіңіз. Екі аяқты бүгу кезінде артқа қарай кең қадам жасаңыз, бірақ салмағыңызды алдымен аяғыңызға жіберіңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, екінші аяғыңыздағы өкпені қайталаңыз. Әр аяққа қажетті жиынтық санын жасаңыз.
4-қадам
Таяқшаны кең ұстап, басыңа итеріп жібер. Сіздің шынтағыңызды толығымен түзетіп, снарядты басыңыздың үстіне бекітіңіз. Қолыңызды алға қарай иілдірмеуге тырысыңыз және терең иыққа түсіп кетпеңіз. Сөреге оралып, қайталаңыз.
5-қадам
Штанганы еденге түсіріңіз, сирағыңызды барға жақын орналастырыңыз және төменгі артқы жағына сәл бүгіліп, төмен қарай иіліңіз. Барды иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз. Аяғыңызбен итеріп, штанганы еденнен көтеріңіз. Жолақ тіземен теңестірілген кезде, денені созып, толықтай түзетіңіз. Бармен байланысын жоғалтпастан, скватқа оралып, қайталаңыз.
6-қадам
Ауырдан орташа салмаққа дейін жұмыс жасаңыз. Санның бұлшық еттері негізінен жылдам бұлшықет талшықтарынан тұрады және жоғары қарқындылықтағы қысқа жүктемелерге өте қолайлы. Жеңіл салмақпен жарты сағат бойы отырудан гөрі максималды салмақпен үш-бес қайталау жасаған дұрыс.
7-қадам
Диетаңыздағы майсыз ақуызды көбейтіңіз. Сіздің бұлшық еттеріңіз өсу үшін ақуызға мұқтаж. Тренингтен кейін тез сіңімді белоктарды тұтынуды ұмытпаңыз. Олар сіздің күшті бұлшықеттеріңізді қалыптастыру үшін қолданылады. Балмұздақ немесе бір стакан табиғи йогурт порциясы өте қолайлы.
