Кез-келген әйел іші жалпақ және іші қатты болғанын қалайды. Іштегі жаттығуларды қамтитын спорттық клубтардағы фитнес-сабақтар үнемі осы арманның орындалуына көмектеседі. Жаттығуларға аптасына кемінде 2 рет қатысу керек. Егер сізде фитнес-клубтағы сабақтар мүмкін болмаса, үйдегі жаттығулар іш бұлшық еттерін көтеруге көмектеседі.
Нұсқаулық
1-қадам
Орындыққа отырыңыз, қолыңызды тізеңізге қойыңыз, артыңызды тік ұстаңыз. Ингаляция кезінде асқазанды мүмкіндігінше босаңсытып алыңыз, дем шығару кезінде іш бұлшықеттерін кернеп, тынысыңызды бірнеше секунд ұстаңыз. Жаттығуды шамамен 2 минут қайталаңыз.
2-қадам
Артыңызда жатыңыз, алақан басыңыздың артында, аяғыңыз тізеңізге бүгіліп, кеудеге басыңыз. Демді ішке алғанда, аяғыңызды түзетіп, еденге 45 градус бұрышпен түсіріңіз. Дем шығарған кезде тізеңізді қайтадан бүгіп, кеудеге қарай тартыңыз. 20-дан 30-ға дейін қайталаңыз.
3-қадам
Аяғыңызды еденге толық түсіріңіз. Дем шығарған кезде денеңіздің жоғарғы бөлігін еденнен көтеріңіз, денеңізді оңға, сосын солға бұраңыз. Ингаляция кезінде қайтадан еденге жатыңыз. Жаттығуды барлығы 12-ден 15 рет қайталаңыз.
4-қадам
Дене бойындағы қолдар, аяқтар түзетілген. Дем шығарған кезде аяғыңызды еденнен 30 градус бұрышпен көтеріңіз. Қайшының қозғалысын жасаңыз (өсіру және жамбасты көлденең жазықтықта кесіп өту). Жаттығуды кем дегенде 1 минут жасаңыз. Демді ішке алғанда, аяғыңызды төмен түсіріп, абсисіңізді толығымен босатыңыз. Жаттығуды тағы бір рет қайталаңыз, бірақ оның жұмысын сәл өзгертіңіз. Аяғыңызды айқастырған кезде тігінен жоғары және төмен жылжыту керек. Осылайша, аяқтың еденге көлбеу бұрышы үнемі өзгеріп отырады. Жаттығуды тағы 1 минут жасай беріңіз, содан кейін қайтадан демалыңыз.
5-қадам
Аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, қолыңызды еденге қойыңыз. Дем шығарған кезде еденнен сәл жоғары көтеріліп, арқаңызды дөңгелетіп, қолыңызды аяғыңызға қарай созыңыз. Позицияны 1-ден 2 минутқа дейін ұстаңыз. Демді ішке тарту кезінде қайтадан шалқаңызға жатыңыз. Демалғаннан кейін осы жаттығудың тағы 1 жиынтығын жасаңыз.
6-қадам
Бұл жаттығу үшін қабырғаға немесе қабырғаға бекітілген кез-келген басқа жолақ қажет. Денені еркін ұстап тұру үшін таяқты қолдарыңызбен иықтарыңыздан ұстаңыз. Аяғыңызды тік бұрышпен жоғары көтеріңіз. Содан кейін оларды еденге сәл төмендетіп, қайтадан жоғары көтеріңіз. Барлығы 20-30 лифт жасаңыз.
