Бұлшықеттердің жалпы массасын көбейтпестен үлкен қару салу мүмкін емес. Сіз үлкен, бұлшық еті бар, бірақ кеудесі батып, сүйегі сүйектеу адамды кездестірдіңіз бе? Әрең. Сіз қолдың көлемін ұлғайту үшін негізгі пауэрлифтинг жаттығуларын жасап, бүкіл дене салмағын жинау керек екенін білгеніңіз жөн.
Нұсқаулық
1-қадам
Сіз үлкен қолдарды көтергіңіз келе ме? Аяғыңызды ұмытпаңыз. Аяқтарды сорғызуға назар аудармай, тек қана денені жаттықтырсаңыз, қолдың қажетті көлеміне қол жеткізе алмайсыз. Сонымен қатар сіздің денеңіз пропорционалды емес дамиды. Жаттығуларыңызда пауэрлифтингтің негізгі қозғалыстарына назар аударыңыз - стендтік пресс, иыққа тірелу және деллифт. Негізгі жаттығулар кезінде айтарлықтай күштік жетістіктерге қол жеткізіңіз. Күштің артуымен бұлшықет массасы, оның ішінде қолдың бұлшық еттері өсе бастайды.
2-қадам
Кішкентай бұлшықет топтары жаттығу кезінде аз шаршайды, сондықтан оларды үлкен бұлшықеттерге қарағанда шамадан тыс жүктеу оңай. Артық жұмыс аясында жаттығу пайдалы болмайды, ал бұлшықеттің өсуі баяулайды. Қолдарыңызды аптасына екі реттен артық емес 4-5 жиынтықта жаттығуға тырысыңыз. Гантельдермен және штангамен оқшауланған жаттығулардың қайталануының оңтайлы саны 8-12 құрайды. Жинақтар арасында демалу - 3-5 минут. Сабақтар арасында кем дегенде 48 сағат болу керек.
3-қадам
Бицепсті ғана емес, барлық қол бұлшықеттеріңізді біркелкі жаттықтырыңыз. Трицепс пен білек жаттығуларына дұрыс назар аударыңыз. Бицепс салу үшін Скотттың орнында гантель мен штанганы бұйралаңыз және орнында тұрыңыз. Бицепстің әр түрлі учаскелерін өңдеу үшін түзу және қисық жолақты қолданыңыз, штанганың ұстағышын (төменгі, жоғарғы) және ұстау енін өзгертіңіз. Трицепсті құруға жаттығулар, мысалы, тіреуішті басу, батып кету, француздық стенд, гантельді бүгіп ұзарту (тұрып немесе орындыққа баса назар аудару арқылы) көмектеседі. Трицепсті машиналарда да үйретуге болады. Трицепсті үшбұрышты және түзу ұстағышпен блоктан түсіруді орындаңыз, ал шынтақтары қозғалмайды, тұтқаны төмен қарай созу үшін білектер ғана жұмыс істейді. Білектер орындықта отырғанда қолды штангамен бүгу арқылы жаттықтырылады. Білектер орындықта жатыр, ал қолдар еркін салбырайды. Білек буындарының зақымдануын болдырмау үшін штанганың ауыр салмағын пайдаланбаңыз. Жеңіл салмақпен иілуді жасаңыз, бірақ қайталанудың көп мөлшері - бұлшықеттерде жану сезімі пайда болғанға дейін - 12-25.
4-қадам
Диетаңызды бақылаңыз. Ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты жануар ақуыздарын жеңіз. Жаттығу кезінде энергия шығынын толтыру үшін жеткілікті тамақтану қажет.
