Үлкен бицепс күштің нышанын білдіреді және қолдарға айтарлықтай көлем береді. Бицепсті айдау кезінде ең жақсы нәтижеге егер сіз трицепс пен дельта тәріздес жаттығуларға бірдей назар аударсаңыз, қол жеткізуге болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Бицепске жаттығу жасағанда, штангамен, гантельмен, Скотттағы орындықта және машиналарда бар жаттығулардың барлық арсеналын қолданыңыз. Әр түрлі жаттығулар бицепске жан-жақты әсер етеді және пішін мен көлемнің ең жақсы тепе-теңдігіне қол жеткізуге мүмкіндік береді. Бицепске штанганы көтеру бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі, ал бицепске гантельді көтеру бұлшықет анықтамасына жетуге көмектеседі.
2-қадам
Сондай-ақ, ұстау түрі де маңызды. EZ Barbell Reverse Grip Curl бицепсті бүгуге жаттықтырады, бұл бицепсті биік және визуалды түрде үлкен етеді. Балғамен жаттығу бүйірлік бицепс пен брахиорадиалис бұлшықетінде жұмыс істейді, бицепс пен білекті қалыңдатады. Отырған күйінде бицепске арналған гантельді шоғырланған көтеру бицепске дөңес пішін мен сызықтар айқындығын береді.
3-қадам
Әр жаттығу кезінде салмақтың салмағын біртіндеп арттырыңыз. Салмақ өскен сайын салмақ бұлшық еттеріңізді өсіре бастайды. Орташа және жеңіл жаттығулармен балама шок жаттығулары. Бұлшықеттің тұрақты шамадан тыс жүктелуі кері әсер етуі мүмкін - бицепс өсуді тоқтатады немесе азая бастайды.
4-қадам
Кез-келген спортшыны жаттықтыруда салмақ шегі жиі кездеседі, оны жеңу қиынға соғады. Бірнеше ай бойы салмақтың салмағы мен бицепс көлемін ұлғайту мүмкін еместігін байқадыңыз ба? Бұлшық еттеріңізді демалдырыңыз. 10-12 күн жаттығуды тоқтатыңыз. Бұл денені қалпына келтіруге және жаңа күшпен жаттығуға оралуға көмектеседі.
5-қадам
Сіздің трицепстеріңізді, дельтоидтарыңызды және білектеріңізді жаттықтыру жаттығуларына оқу бағдарламасына қосыңыз. Тізімделген бұлшықеттердің күші мен көлемінің өсуі бицепс көлемін ұлғайтуға көмектеседі. Әлсіз білектермен сіз ауыр штанганы ұзақ уақыт ұстай алмайсыз. Сонымен қатар, қолдар пропорционалды емес дамиды, бұл олардың сыртқы түріне теріс әсер етеді.
6-қадам
Қолыңызды шайқау кезінде аяқтарыңызды ұмытпаңыз. Үлкен бицепспен арық аяғы күлкілі болып көрінетініне келісіңіз. Аяғыңызды дамыта отырып, сіз қолды жаттықтыруда жылдамырақ жүресіз.
