Маусымға дайындықтың соңғы кезеңінде бодибилдерлердің алдында жамбас бұлшықетіндегі артық судан арылу, сол арқылы оларға жеңілдік беру міндеті тұр. Мұндай мақсат олар үшін ғана емес болуы мүмкін. Кейбір әйелдер жиі үлкен жамбасқа шағымданады. Кез-келген жағдайда, бұл мәселені шешу технологиясы шамамен бірдей болады.
Бұл қажетті
- - спорттық формалар;
- - кроссовкалар.
Нұсқаулық
1-қадам
Таңертең кішігірім кросс жүгірулерімен жүгіріңіз. Кардио жаттығуларының бұл түрі барлық бұлшықет топтарына, әсіресе аяқтарға біркелкі әсер етеді. 15 минуттық кішігірім жүгірістерден бастаңыз және біртіндеп кросс жылдамдығымен жүріңіз. Осылайша, сіз аяқтың жамбас бөлігін құрғатасыз.
2-қадам
Штангамен скотл жасаңыз. Егер салмақ пен күшке жаттығу үлкен салмақпен және бірнеше рет қайталаумен жұмыс істеуге байланысты болса, онда артық судан құтылу үшін жүктемені лайықты түрде азайту керек. Штангаға максималды салмақтың шамамен 70% салыңыз және скватпен 10 рет және 4 топтаманы жасаңыз. Бұл жамбастың кептіру процесін бастауға көмектеседі.
3-қадам
Арнайы машинада аяқ көтеріңіз. Бұл жаттығуды штангадан кейін бірден жасаңыз. Бұл жамбастың бұлшық еттерін нақты түрде бағыттайды. Схема өзгеріссіз қалады: аз салмақ және қайталанудың орташа саны. Жинақтар арасында 1-1,5 минут демалыңыз. Осылайша сіз көбірек калория шығара аласыз.
4-қадам
Әр жаттығу сабағын жақсы салқындаумен аяқтаңыз. Аяғыңызды, қолыңызды және арқаңызды жақсы созуды ұмытпаңыз. Әткеншектерді, иілуді, бөлінуді, жартылай бөлінуді жасаңыз. Мұның бәрі бұлшықеттерді кейінгі жүктеуге дайындайды және оларды жарақаттан сақтайды.
5-қадам
Табиғи тағамдарды көбірек жеп, белокты азырақ қолданыңыз. Салмақ қосқанда спортшылар тәулігіне 1 кг жеке салмағына шамамен 3 г ақуыз тұтынады. Бұл мөлшерді 1 г дейін азайтыңыз, сонымен қатар рационға балық, көкөніс және жеміс салаттарын, талшықтар мен жармаларды көбірек қосыңыз. Дәнді дақылдарды, пісірілген ет пен бұршақ дақылдарын аз жеңіз.
6-қадам
Ылғалдың мөлшерін азайтыңыз. Әдетте спортшы күніне кем дегенде 1,5-2 литр таза су ішуі керек. Сондықтан сіздің жеке нормаңыздан 500 мл алып тастаңыз және дәл осы мөлшерді тұтыныңыз. Артық ылғал жамбастағы май қатпарларына әкелуі мүмкін.
7-қадам
Аптаның соңында сауна мен бассейнге бір рет барыңыз. Суды емдеу үлкен жамбас мәселесін шешуге көмектесу үшін өте жақсы. Бу бөлмесінде сіз шамамен 1-2 кг салмақ тастай аласыз, содан кейін бұлшықетті қалпына келтіру үшін бассейнде жақсы шомылыңыз. Бұл жаттығу процесіне жақсы қосымша болады.
