Кейде әйелдердің ішкі жамбастары үлпілдеп, маймен ісінген көрінеді. Күш жаттығулары бұл аймақты нығайтуға көмектеседі. Жаттығулар үнемі және жақсы көңіл-күйде жасалуы керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Тікелей тұрыңыз, аяқты иықтың енінен алшақ қойыңыз, саусақтарды екі жаққа бағыттаңыз, қолдар белде. Экзаляция кезінде созылуға мүмкіндік беретін мөлшерде отырыңыз. Ингаляция кезінде тұрыңыз. 15-тен 20-ға дейін иілу жасаңыз.
2-қадам
Еденге отырыңыз, түрік стилінде аяқтарыңызды айқастырыңыз, алақандарыңызды тізеңізге қойыңыз. Дем шығарған кезде тізеңізді басыңыз, сонымен бірге аяқтарыңызды жалғап көріңіз. Яғни, сіз қолыңыз бен аяғыңыздағы кернеуді сақтай отырып, бір-біріне қарама-қарсы екі әрекетті бір уақытта жасайсыз. 20 секундтан кейін босаңсыңыз, содан кейін жаттығуды тағы 9 рет қайталаңыз.
3-қадам
Сол жақта жатып, шынтағыңызға сүйеніп, оң қолыңызды алдыңызға қойыңыз. Оң аяғыңызды тізеңізге бүктеңіз, аяғыңызды сол жамбастың алдына қойыңыз. Дем шығарғанда, сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз, саусақты өзіңізге қарай бағыттаңыз. Кем дегенде 50 секунд жоғары және төмен серпіліс жасаңыз. Жаттығуды оң аяғыңызда қайталаңыз.
4-қадам
Артыңызда жатып, тізеңізді бүктеңіз, допты олардың арасына қойыңыз. Дем шығарған кезде допты тізеңізбен басыңыз. Кернеуді 10 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Тағы 9 қайталау жасаңыз.
5-қадам
Арқада жатып, түзу аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз, қолдарыңызды дененің бойына қойыңыз. Ингаляция кезінде аяғыңызды екі жаққа жайыңыз, дем шығарған кезде оларды біріктіріңіз. Бұл жаттығуды 1 минут жасаңыз. Содан кейін аяғыңызды жайып, 40 - 50 секунд ішінде жоғары және төмен айналдырыңыз. Тікелей келесі жаттығуға өтіңіз: қайшыны имитациялаңыз, яғни аяқтарыңызды екі жаққа жайыңыз, содан кейін оларды жамбаспен айқастыра отырып біріктіріңіз. Жаттығуды 2 минут жасаңыз.
6-қадам
Бастапқы орынды өзгертпеңіз. Демді ішке алғанда, оң аяғыңызды бүйірге қарай созыңыз, онымен еденге тигізіп көріңіз. Дем шығарған кезде аяғыңызды біріктіріңіз. Келесі деммен сол жақ аяқты бүйірге қарай жылжытыңыз. Әр аяқпен 20 қайталау жасаңыз.
7-қадам
Тік тұрыңыз, аяғыңызды бүйірге мүмкіндігінше кеңірек жайыңыз, қолыңызбен денеңіздің бойымен төмен түсіріңіз. Дем шығарған кезде денені еңкейтіңіз, алақаныңызды алдыңызға қойыңыз. Ішкі жамбастарды жиырған кезде, аяқтарыңызды екі жаққа жайуды жалғастырыңыз. Жаттығуды 1 минут жасаңыз. Содан кейін, алақаныңызға сүйеніп, аяғыңызды біртіндеп біріктіріңіз. Дем алған кезде денені дөңгелектелген арқадан жоғары көтеріңіз.
