Жүгіру - бұл адам ағзасының жалпы жағдайына барынша әсер ететін физикалық белсенділіктің бір түрі. Күнделікті жүгіру сізге артық салмақтан арылуға, денеңіздің үздіксіз тонусын алуға және денеңіздің барлық бұлшық еттерін дамытуға көмектеседі.
Нұсқаулық
1-қадам
Сіздің жүгіру барысында сіздің денеңіз құрсақ қуысы мен кеуде бұлшық еттерімен айналысады. Бұл бұлшықеттердің жақсы дамуы кезінде олар ұзақ қашықтықта және жарыстардың соңғы кезеңдерінде позаны ұстап тұруда керемет көмекші болады. Дұрыс және деңгейдегі қалып сіздің қадамыңызды жақсартуға көмектеседі, осылайша жүгіру кезінде энергияны үнемдеуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, сіз бұлшықеттерді көлденең престерді немесе еденнен басуды қолдана отырып дамыта аласыз.
2-қадам
Дененің дұрыс қалпын сақтау үшін ағза тек кеуде және іш бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар арқа бұлшықеттерін де қолданады. Жүгіруге қатысатын негізгі жұлын бұлшықеттері - ромбоидты бұлшықет, үлкен дөңгелек бұлшықет және латиссимус бұлшықет. Олар дененің тепе-теңдігін теңестіреді және іш бұлшықеттерімен бірге алыс қашықтыққа даусыз артықшылық болып табылады. Трапеция бұлшықеті мен күшті дельталар қолдың жұмысын жақсартуға көмектеседі және бастың дұрыс орналасуына мүмкіндік береді. Арқа бұлшықеттерін дамыту үшін штангаға тік және көлденең қатарларды орындау қажет. Бұлшықет тепе-теңдігін болдырмау үшін арқа мен кеуде бұлшықеттерін теңдестірілген етіп күшейтуге арналған жаттығулар жасау керек.
3-қадам
Иық пен қолдың бұлшықеттері жүгіру кезінде тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, қолдың біреуінің артқа тартылуы адамның құлап кетуіне жол бермейтін қарсы салмақтың түрі ретінде қызмет етеді. Бұл аймақтың негізгі жүктемелері иық буынына, ал қосалқы - локте түседі. Қолдың белсенділігі жүгіру түріне байланысты. Алыс қашықтыққа жүгірушілер қолдарын аз белсенді пайдаланады, ал спринтерлер секундтың артық фракцияларын жеңу үшін дұрыс және жылдам қол қимылдарын қолданады. Иық пен қолдың бұлшық еттерін магистральдың артқы жағындағы бұлшықеттер сияқты жаттығулар арқылы дамытуға болады.
4-қадам
Дененің ортаңғы бөлігінің бұлшық еттеріне іш бұлшықеттері, gluteus maximus және тіке омыртқа жатады. Жүгіру кезіндегі олардың негізгі міндеті - денені тұрақтандыру. Фитболдағы бұралу және гиперэкстенция бұл бұлшықеттерді дамытуға көмектеседі.
5-қадам
Жүгіру кезінде аяқтың бұлшық еттері үлкен жүктеме алады. Төрт бұлшық ет бұлшықет тізе буынын түзетуге және тізені кеудеге тартуға мүмкіндік береді. Артқы бұлшықет тобы аяқты жамбас буынында түзетуге және тізеде бүгуге мүмкіндік береді. Бұл бұлшықет тобын жаттықтыру үшін өлі және скваталь тиімді. Жүгіру кезінде төменгі аяқтар аздап аз қатысады, бірақ сонымен бірге олар басты рөл атқарады. Аяқтың бүгілуі мен созылу процесінде, сондай-ақ оның айналуында аяқтың бұлшық еттері, ал итеру кезінде төменгі аяқтың бұлшықеттері қатысады. Бұл бұлшықеттерді күшейту үшін саусақты тегіс беткейге көтеру жақсы.
