Әдемі иық сызығы, бедерлі қол сызықтары көптеген әйелдердің ғана емес, ерлердің де арманы. Бірақ қолыңыздың тығыз болуына деген ниет жеткіліксіз, сіз қолдың бұлшық еттерінің берік және серпімді болуын қамтамасыз ету үшін көп жұмыс істеуіңіз керек. Күніне бірнеше сағатты жаттығуларға жұмсаудың қажеті жоқ, 10-15 минут жаттығуға болады, бірақ оны үнемі жасау керек. Сонымен қатар, қолдың бұлшықеттеріне арналған жаттығулар жасау кезінде кеуде бұлшықеттері де қатысады және бұл тоналды, әдемі кеудеге арналған кілт.
Қажетті
Гантельдер
Нұсқаулық
1-қадам
Қолдарыңыздағы бұлшықеттерді күшейтуге арналған көптеген жаттығулар бар. Үлкен әсер ету үшін сіз қосымша спорттық құралдарды пайдалана аласыз, мысалы, гантельдер, салмақ және т.б. Трицепсті күшейту үшін келесі жаттығу қолайлы: гантельдерді алыңыз, аяғыңызды иық еніне қойып, тізеңізге сәл бүгіңіз. Төменгі арқадағы стрессті азайту үшін глутеальды және іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Оң қолыңызды жоғары көтеріп, алақанды алға бұраңыз, ал сол қолыңызбен оң шынтағыңызды ұстаңыз. Баяу оң қолыңызды бүгіп, сол иыққа қарай еңкейтіңіз, содан кейін оны ақырындап түзетіңіз, бірақ оны соңына дейін түземеңіз. Әр қолыңызбен 15 қайталау жасаңыз.
2-қадам
Қолды бүгу арқылы бицепсті күшейтуге болады: гантельдерді алып, тік тұрып, аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, иық пышақтарын бір-біріне мүмкіндігінше жақындатыңыз, иығыңызды төмен түсіріңіз және абсисіңізді қысыңыз, жүктемені азайтыңыз. омыртқа. Қолыңызды дененің бойына қойыңыз, алақаныңызды алға қарай бұраңыз, енді қолыңызды шынтақ буынында бүгіңіз және гантельдерді иыққа мүмкіндігінше жақын тартып көріңіз. Бастапқы күйге оралу. Бұл жаттығуды 10-15 рет жасай бастаңыз, бірақ біртіндеп қайталану санын көбейтуге болады.
3-қадам
Дельта тәрізді бұлшықет үш сәуледен тұрады, олардың әрқайсысында жаттығуға арналған жеке жаттығулар бар. Мысалы, дельта тәрізді бұлшықеттің алдыңғы байламын күшейту үшін келесі жаттығуды жасаңыз: тұрып, аяғыңызды иықтың еніне жайыңыз, қолыңызды гантельмен жамбастың бойымен ұстаңыз, локте сәл бүгіңіз. Дем шығарған кезде қолыңызды еденге параллель көтеріңіз, осы қалыпта бірнеше секунд тұрыңыз, содан кейін қайта оралыңыз.
4-қадам
Дельта тәрізді бұлшықеттің ортаңғы шоғырын күшейту жаттығуы. Тікелей тұрып, гантельдермен қолдарыңызды бүйірлеріңізге түсіріңіз, иық пышақтарыңызды біріктіріңіз. Қолыңызды еденге параллель болғанша бүйірге қарай созыңыз. Бірнеше секундтан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
5-қадам
Садаққа арналған жаттығу дельтоидты бұлшықеттің артқы шоғырын дамытуға арналған. Қолыңызға гантельдерді алыңыз, тұрған орнынан алға сүйеніңіз. Қолыңызды төмен қойыңыз, мойныңызды салмаңыз. Қолыңызды бүйірге жайып, оларды аздап артқа тартыңыз. Бастапқы күйге оралу. 10-15 рет қайталаңыз.
