Көптеген спортшылар мойындарын сорғызу проблемасына тап болды. Олардың кейбіреулері тым көп қабылдайды, ал басқалары барға салмақ түсірмейді. Нәтижесінде нәтиже жоқ. Бұл жағдайда не істеу керек?
Қажетті
- - қадамдар;
- - жаттығу велосипеді;
- - жаттығу залы;
- - штанга;
- - тіректер;
- - жүк;
- - серіктес.
Нұсқаулық
1-қадам
Жылытуды дұрыс жасай бастаңыз. Бұл бұлшықеттерде де, сіңірлерде де жұмыс істеуі керек. Тиісті жылыту болмаса, сіздің балтыр бұлшық еттеріңіз жұқа болып көрінеді және сорылмайды. Бір аяғымен баспалдақпен тұрыңыз. Ингаляция кезінде аяғыңызды өз салмағыңызбен адым деңгейінен төмен түсіріңіз. Көктем жасамаңыз, жай ғана созыңыз. Мұны кем дегенде 1-2 минут жасаңыз. Екінші аяғыңыз үшін дәл осылай қайталаңыз.
2-қадам
Балтырдың көтерілуін көтеріп орындаңыз. Сіз бұл жаттығуды штангамен де, «тірек» тренажермен де жасай аласыз. Кез-келген жағдайда сіз кем дегенде 15 рет көтере алатын салмақты қойыңыз. Бұл жеке салмақтың шамамен 120% болуы мүмкін. Жүктелген снарядтың астында тұрып, оны сөрелерден ақырын алыңыз. Біркелкі қозғалыстармен балтыр көтерулерін орындаңыз және аяқтағаннан кейін салмақты орнына қойыңыз.
3-қадам
Отырған кезде табаны бүгіңіз. Қайталау саны әр аяққа 15-тен келеді. Егер сіз қолыңызбен жете алмасаңыз немесе қолыңыз жетпесе, серіктесіңізден сізге көмектесуін сұраңыз. Бұл жаттығуды аздап созылғанға дейін жасаңыз. Ішкі сезімдерге назар аударыңыз.
4-қадам
Төбеге шағын спринт жүгіріңіз. Спортзал орманның жанында орналасса жақсы. Егер жоқ болса, әдеттегі жүгіру жолағын пайдаланыңыз. Сізге жылдам үзіліс үшін шамамен 18 метр өлшеу қажет. Бұл төменгі аяқтың бұлшықеттерін жақсылап соруға көмектеседі. Осы жарыстардың 5-6-сын жасап дем алыңыз, деміңізді қалпына келтіріңіз.
5-қадам
Орамалды жоғары көтеру үшін саусақтарыңызды пайдаланыңыз. Оған жалаң аяқпен тұрып, оны тек саусақтардың көмегімен көтеріңіз. Мұны әр аяқпен 3 рет жасаңыз. Бұл қарапайымдылығына қарамастан, ең тиімді жаттығулардың бірі.
6-қадам
Арнайы диетаны ұстаныңыз. Жаттығу жасамас бұрын көбірек ақуыз жеңіз. Жаттығудан шамамен 2 сағат бұрын өзіңізге қайнатылған ет дайындаңыз. Сондай-ақ, жаттығу залына бармас бұрын аминқышқылдарының қорын сақтаңыз. Күні бойы жалпы ақуыз мөлшерін екі есеге көбейтіңіз.
