Егер сіз өзіңіздің фитнесіңізге байсалды болсаңыз, онда сіз бұлшықет массасын құруға көмектесетін итермелегіштердің санын қалай көбейту керектігін ойланған шығарсыз. Сізге нақты жаттығу жоспары, кішкене шыдамдылық, тәртіптілік және аптасына бір сағат бос уақыт болу қажет. Әр түрлі әдістер өте көп, бірақ бәрі де сіздің үлкен нәтижеге жетуіңізге кепіл бола бермейді.
Нұсқаулық
1-қадам
Бұл бағдарлама бес аптаға арналған. Сіз өз қалауыңыз бойынша жаттығу уақытын таңдай аласыз, бірақ үзілістер бір күннен кем емес және үш күннен аспауы керек екенін ұмытпаңыз. Сондықтан идеалды нұсқа - дүйсенбі, сәрсенбі, жұма. 5 күннен артық үзу ұсынылмайды, әйтпесе бәрін қайта бастау керек болады.
2-қадам
Итеру жаттығуларын орташа қарқынмен, қолды түзу кезінде дем шығару керек. Аяқтар денеге сәйкес келуі керек. Жұдырыққа итеру жаттығуларын жасаған жөн, бірақ алдымен алақанға салуға болады. Жиынтықтар арасындағы үзіліс шамамен 3-4 минутты құрайды. Сабақтар алдында сіз жеңіл жылытуды жасауыңыз керек.
3-қадам
Бірінші апта.
1 жаттығу: 5 рет 20 рет, орындықтан 20 рет жоғары көтеріңіз (орындыққа аяғыңызды алға созыңыз, содан кейін қолыңызды орынға қойыңыз);
2 жаттығу: 5 рет 25 рет;
3-жаттығу: 30x35x35x35x20 («х» белгісі тәсілдемені білдіреді).
4-қадам
Екінші апта.
1 жаттығу: 35х40х40х35 және 20х20 орындықтан итеру;
2-жаттығу: 40x45x50x40;
3-жаттығу: 45x50x55x40.
5-қадам
Үшінші апта.
1 жаттығу: 50х50х50х50 және орындықтан бір рет итеру жиынтығы (20 рет);
2-жаттығу: 45x50x55x60;
3-жаттығу: 60x65x65x65.
6-қадам
Төртінші апта.
1 жаттығу: 50x60x70x60;
2-жаттығу: 20x85x30x20;
3-жаттығу: 55x65x70x60.
7-қадам
Бесінші апта.
1 жаттығу: 95x50x40x25x15;
2-жаттығу: 30х35х35х30 және қосымша орындықтан үш рет басу (10х20х25);
3-жаттығу: максималды жаттығулардың максималды санын орындау.
