Жүгіруді бастау өте қиын емес, қанша жүгіру керектігін анықтағаны байқалады. Бұлшықеттің ауыруы, шаршау немесе нәтиженің болмауы көбінесе физикалық белсенділіктің осы түрінен көңілсіздікке әкеледі. Сонымен қатар, жүгіру барлығына жарамды, тек жаттығулар кестесін және қарқындылығын дұрыс есептеу керек.
Эффектіні мүмкіндігінше тезірек көргісі келетін жаңадан келгендер күнде жүгіруге болады ма деп ойлайды. Теория бойынша, жүгіруді күнделікті жасауға болады, бірақ бұл әрдайым кеңес бермейді.
Қаншалықты - денеге байланысты
Нәтижелі жүгірудің негізгі алғышарттарының бірі - сабақтастық. Егер сіз 5 минут жүгіріп, жарты сағат жүрсеңіз, бұл жүгіру емес, жай серуендеу. Фитнес мамандары 30-60 минуттық сессиядан бастауға кеңес береді, оның барысында сіз 20 км қашықтықта жүгіресіз.
Жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу үшін сізге аптасына кем дегенде екі жаттығу қажет. Мұндай жүктемеге дайындалған организм ғана төтеп бере алады, сондықтан алдымен жүгіру мен жүруді ауыстырып отыру керек, біртіндеп үздіксіз жүгіруге ұмтылу керек.
Оңтайлы жұмыс үшін аптасына қанша рет жүгіру керек? Жаттығылған дене үшін жаттығулар санын аптасына үшке дейін көбейту керек. Бұл максимум, оны шамадан тыс жұмыс жасамау және денсаулыққа зиян келтірмеу үшін асып кетуге кеңес берілмейді. Сіз жиі жаттығу жасасаңыз, нәтиже соғұрлым жақсы болады деп ойламаңыз. Егер бұлшықеттерге тыныштық берілмесе, олар қалпына келтіруге уақыттары жоқ және тек жаттығулар жасамайды, сонымен қатар жарақат алу қаупі бар.
Күніне бір-екі рет?
Қанша рет жүгіру керек екенін өзіңіз шешкен кезде, сіздің денеңіздің ауыр жүктемеге бірден дайын екенін немесе бір ұзақ сеансты екі қысқа етіп бөлуге тұрарлық екенін түсінуіңіз керек пе? Мысалы, созылғаннан кейін қалпына келгенде 10-дан гөрі таңертең 5 км, кешке 5 км жүгірген жөн.
Сондай-ақ, сабақ кестесін жоспарлау кезінде сіз жүгіру керек болатын жерді ескеруіңіз керек. Егер бұл топырақты немесе қарлы жол болса, тірек-қимыл аппаратына жүктеме жүгіру жолында жаттығудан гөрі көп болады.
Асфальтпен немесе бетонмен жүгіру сіздің буындарыңызға өте зиянды екенін ұмытпаңыз. Жабынның артқы жағын жұмсарту үшін сізге серіппелі ортопедиялық аяқ киім керек. Сондай-ақ ауа-райының жағдайын ескерген жөн - егер жаңбыр жауып тұрса немесе сыртта ыстық болса, онда бір ұзақ емес, екі қысқа жүгіру керек.
Бұл жаттығу режимі өте бос адамдарға, спортпен шұғылданушыларға немесе жай әуесқойларға жарайды. Спортта белгілі бір биіктікке жетуді көздейтін кәсіпқойлар немесе жүгірушілер үшін мұндай кесте қолайлы емес. Олар күн сайын кем дегенде бір сағат айналысуы керек, қажет болған жағдайда денеге тыныштық беруі керек. Әдетте, кәсіпқойлар жарыстың алдында қарқынды жаттығудан кейін, сондай-ақ ауруы мен жарақатына байланысты жүгіруден үзіліс жасайды.
