Қыздарды фитнес орталықтарына баруға мәжбүрлеудің басты себебі - артық салмақ. Май жағудың ең тиімді әдісі - аэробты жаттығулар, бірақ бұлшықет массасын жоғалтпау үшін аэробты жаттығулар күш жаттығуларымен алмасып отыруы керек. Сіздің оқу бағдарламаңыз жүктің осы екі түрі арасында тепе-теңдікті сақтауы өте маңызды, әйтпесе сіз мақсатыңызға жете алмайсыз.
Жаттығу кестесі сіздің жалпы физикалық жағдайыңызға және жасыңызға байланысты жаттықтырушыңызбен немесе нұсқаушыңызбен бірге таңдалуы керек. Әдетте, 30-дағы әйелдер үшін ең жақсы жаттығу режимі - бір немесе екі 30 минуттық күш жаттығулары және аптасына 45 минуттық екі кардио жаттығулар. Оларды жүктеменің қарқындылығы тым үлкен болмауы үшін әр түрлі күндерде жүргізу керек, әйтпесе бұлшықет тінінің бұзылуы және бұлшықет массасының тез жоғалуы басталуы мүмкін. Күш жаттығулары арасында ұзақ уақыт демалыңыз: бұл жүктеме кезінде жыртылған бұлшықет тінін қалпына келтіріп қана қоймай, жаңа сабақ алдында қосымша резерв жасайды. Бір немесе екі реттік күш жаттығулары психикаға тиімді әсер етеді: қалпына келтіруге және демалуға уақыт бар және жаттығу күнін жаңа күш пен тілекпен күтуге болады. Сіз бір топтың бұлшықеттерін аптасына бір реттен артық жаттықтырмаңыз, тек ерекше жағдай - бұл іш бұлшықеттері - олар үнемі шиеленісті қажет етеді. Егер жаттығу кезінде сіз бұлшық еттердің барлық топтарын қарқынды түрде күшейтуіңіз керек болса, онда олардың толық қалпына келуі үшін 24-тен 48 сағатқа дейін қажет болады. Күш жаттығулары неғұрлым қарқынды болса, бұлшықеттердің демалуы соншалықты ұзақ болады. Есіңізде болсын, бұлшықет топтарының біріне қарқынды жүктеме берген кезде де, келесі күні басқа топты жүктеу дұрыс емес. Күштің қалпына келуіне бүкіл дене қатысады, және жиі жаттығулар жасағанда, толық демалуға уақыт жоқ. Жаттығулар жағымды болуы керек, ол үшін сіздің денеңіз демалуы керек. Оны тыңдаңыз және жүктемені күштемеңіз, бұлшық еттеріңіз ауыруды тоқтатқанша жаттығулар арасында үзіліс жасаңыз және жаттығу залына бірден емес, бірнеше күннен кейін оралыңыз. Сізге қандай жаттығу үзілістерін толығымен қалпына келтіру керек екенін анықтау үшін эксперимент жасаңыз.
