Жаттығулар жиынтығы арасындағы демалыс жаттығу процесінің өте маңызды бөлігі болып табылады. Бір жағынан, тым ұзақ демалу жаттығу залындағы барлық күш-жігеріңізді жоққа шығарады, өйткені бұлшық еттер жеткілікті жүктеме алмайды, ал екінші жағынан тым қысқа демалу шамадан тыс жаттығуларға әкеледі. Сонымен жиындар арасындағы демалыстың оңтайлы мөлшері қандай?
Классикалық фитнес-практикаға сәйкес, егер бұлшықет талшықтарының дамуы туралы айтатын болсақ, жұмыс жиынтығы арасында бір минуттай демалу керек. Мен әдетте бірнеше рет қайталаймын (сәтсіздікке дейін), содан кейін бір минут демаламын. Осыдан кейін мен келесі серияларды жасаймын. Мен 3-4 рет қайталаймын.
Содан кейін келесі жаттығуға көшпес бұрын бір-екі минут демалуға болады. Әр жаттығуда осы қарапайым ережені ұстаныңыз - бір минут демалыңыз. Егер сіз демалысты 45 немесе тіпті 30 секундқа дейін қысқарта алсаңыз, онда әсер одан да жақсы болады.
Баяу бұлшықет талшықтарын жаттықтырған кезде жиынтықтар арасында қанша демалады? Статикалық-динамикалық жүйе бойынша баяу талшықтарды оқытуға жүгінген кезде, біршама өзгеше тыныштық жүйесі бар. Біз шартты суперсериялар жасаймыз - үштік. Анау. 30-50 секунд жанғанға дейін және ауырғанша «тұрақты шиеленісте» бұралуды жасаңыз, содан кейін 30 секундқа қысқа демалыңыз және 30-50 секундта жану сезімі пайда болғанға дейін жақындаңыз, 30 секундта тағы бір демалыңыз, тағы бір тәсілдеңіз (үшеу болды жалпы тәсілдер). Мұны бір үлкен жиынтық ретінде қабылдауға болады, өйткені сіз баяу талшықтардың бұлшықет әлеуетін үш сатыда сарқыласыз.
Осыдан кейін сіз бес минут демалуыңыз керек, содан кейін ғана келесі үш сатылы тәсілді қайталай аласыз. Мен жаттығуларды әр түрлі топтарға айналдырамын. Мысалы, осындай үштен кейін бес немесе одан да көп минут бойы араласпау үшін, сіз аяқтарыңызбен жұмыс істей аласыз (иілу), содан кейін үшеуін баспасөзде қайталай аласыз. Осыдан кейін сіз кеуде бұлшықеттерінде жұмыс істей аласыз (басу) және баспасөзде үшеуімен аяқтауға болады. Бұл тәсіл уақытты үнемдейді және жаттығуды оңтайландыруға көмектеседі.
Жоғарыда айтылғандардан қорытынды жасауға болады:
- Жылдам талшықтарға арналған жиынтықтар арасында демалыңыз: 60 секунд (сіз 45-ке дейін, содан кейін 30 секундқа жете аласыз - одан да жақсы).
- Тризеттің ішіндегі сериялардың арасында баяу талшықтарда демалу - 30 секунд.
- Тризеттер арасында баяу талшықтарда 5-10 минут демалыңыз.
